نظام غذائي للتنشيف

الحصول على الجسم المثالي يعتبر من الأمور الأساسية التي من المهم الوصول لها، وفي هذا المقال سوف نتعرف على بعض التفاصيل التي تخص نظام غذائي للتنشيف، وغيرها من المعلومات المختلفة التي تخص أفصل الاكلات التي يفضل أكلها للوصول للجسم الذي تريد.

تعرف علي افضل نظام غذائي للتنشيف:

النظام الغذائي للتنشيف هو نظام شائع بين محبي اللياقة البدنية. ينصح معظم رياضيي كمال الأجسام أو معظم الرياضيون عامتا هذا النظام لأنه يساعدهم على التنشيف بسرعة. ولكن هل يمكن لنظام الغذائي للتنشيف أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية؟

كما يوحي الاسم، هذا النظام يساعدك على إنقاص تلك الدهون الزائدة في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. بالتركيز على تقليل السعرات الحرارية مع الاحتفاظ بنسبة عالية من البروتين. كما أنه يعدل بدقة كميات الدهون والكربوهيدرات. والنتيجة هي مظهر أكثر رشاقة وجسم مشدود بشكل جيد.

ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص إلى إدراج التمارين المقاومة ورفع الأثقال في رويتنهم اليومي للحصول على تلك المظهر المثالي، وفيما يلي تفاصيل النظام الغذائي للتنشيف.

يمكنك التعرف ايضا علي جرعة الكارنتين للتخسيس

جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات

والآن نقدم لكم نموذج لنظام غذائي للتنشيف خلال أسبوع

خيارات الإفطار:

• شوربة الحبوب الكاملة محشوة بالفواكه مع كوب من مشروب البروتين (حوالي 340 سعرة حرارية)
• 4 بياضات بيض مع 2 شرائح من الخبز (حوالي 410 سعرة حرارية)
• مشروب مع الموز والتوت الأسود والفراولة والتوت الأحمر والماء + العسل (حوالي 130 سعرة حرارية)
• فطائر الواي البروتين (حوالي 111 سعرة حرارية الفطيرة الواحدة)

خيارات وجبة ما بعد الإفطار :

• موز (حوالي 100 سعرة حرارية) أي قطعة فاكهة موسمية واحدة
• حفنة من التوت أو العنب أو الفراولة
• حفنة من المكسرات (حوالي 160 سعرة حرارية)

خيارات الغداء:

• أرز بني مطبوخ مع الدجاج والبروكلي (حوالي 300 سعرة حرارية)
•  أرز بني مع لحم بقر مفروم قليل الدهون والقرنبيط (حوالي 300 سعرة حرارية)
• دجاج مسلوق أو مشوي مع الطماطم والخيار والقليل من الزيتون (حوالي 243 سعرة حرارية)

خيارات الوجبة الخفيفة بعد التمرين:

• تفاحة مع زبدة اللوز (حوالي 270 سعرة حرارية)
• حفنة من اللوز (حوالي 160 سعرة حرارية)
• زبادي (حوالي 59 سعرة حرارية)

نظام غذائي للتنشيف خيارات العشاء:

• ستيك التونة، اثنين من البطاطس الحلوة، البروكلي (حوالي 350 سعرة حرارية)
• برغر الدجاج مع الخبز الكامل + بيض مقلي (حوالي 500 سعرة حرارية)
• طبق مرق الدجاج المطهو مع الفاصوليا (حوالي 330 سعرة حرارية)
• أرز بني مع صلصة لحم البقر المقلي (حوالي 400 سعرة حرارية)
• كورما الدجاج قليلة السعرات الحرارية المطهوة في الزبادي (حوالي 376 سعرة حرارية)

تعرف ايضا عن نظام غذائي للتضخيم

نظام غذائي للتنشيف للنساء

قد تتساءل النساء عن إذا كان النظام الغذائي للتنشيف مناسب لهم أو انه فقط للرجال! وإجابة هذا السؤال دعونا نتعرف علي كيفية عمل النظام الغذائي للتنشيف للنساء فهو نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن مع الاهتمام بالعضلات والمحافظة عليها عن طريق تقليل النشويات والكربوهيدرات والتركيز على تناول البروتين حيث يكون هو العنصر الأساسي في الوجبات.

جدول النظام الغذائي للتنشيف للسيدات

هذا الجدول هو جدول مقترح لنظام غذائي للتنشيف للسيدات

وجبة الإفطار :

70 جرام من حبوب الإفطار + 200 ملل من اللبن نصف دسم (حوالي 362 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة ما بعد الإفطار:

30 جرام واي بروتين + موزة متوسطة الحجم (حوالي 223 سعرة حرارية)

وجبة الغذاء:

دجاج مسلوق أو مشوي مع الطماطم والخيار والقليل من الزيتون (حوالي 243 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة ما بعد الغذاء:

تفاحة مع زبدة اللوز (حوالي 270 سعرة حرارية) او 2 موز صغيرة (حوالي 180 سعرة حرارية)

وجبة العشاء:

180 جرام من سمك السلمون مع سلطة و 2 معلقة زيت زيتون + 2 كوب أرز بسمتى + خضروات غير نشوية مثل (القرنبيط ، السبانخ ، الفطر ، الطماطم) (حوالي 670 سعرة حرارية)

تعرفي ايضا علي نظام الكيتو للنساء

نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية

قد يتساءل البعض عن نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية فقط بهدف انقاص الوزن مع المحافظة بالطبع على الكتلة العضلية ، لأن بالطبع 1500 سعرة حرارية هو أقل ما يتطلبه أي شخص خاصتا مع ممارسة الرياضه ، والان دعونا نقدم لكم مقترح جدول نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية

جدول نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية

والان سوف نقدم لكم جدول غذائي مقترح للنظام الغذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية

وجبة الإفطار:

عجه البيض مكونه من 3 بياض البيض + بيضه كامله، فطر مقطع ، ، ذرة صغيرة ، بروكلي مقطع ، بصل مقطع ، ملعقتين من جبن جاك قليل الدسم (حوالي 320 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة ما بعد الإفطار:
كوب زبادي قليل الدسم 100 جرام (حوالي 65 سعرة حرارية)

وجبة الغذاء:

100 جرام من شرائح صدر الديك الرومي ، سلطة خضراوات ، 70 جرام أرز بسمتي (حوالي 430 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة ما بعد الغذاء:

تفاحة متوسطة الحجم (حوالي 80 سعرة حرارية)

وجبة العشاء:

100 جرام سمك سلمون مشوي، 50 جرام من الفطر مع ملعقتين صغيرتان زيت زيتون ، كوب أرز 70 جرام مع 40 جرام لوز (حوالي 650 سعرة حرارية)

نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي وتريد استهلاك 2000 سعرة حرارية فقط حتي تنقص وزنك وبالطبع تريد الاهتمام بالبنية العضلية ، حيث ان من مميزات النظام الغذائي للتنشيف انه ينقص الوزن بطريقة تدريجية وصحيه ، النظام الغذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية يعتمد بشكل كبير على تناول الاطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والاسماك والبيض تابع معنا وسوف نقدم لك جدول نظام غذائي 2000 سعرة حرارية.

جدول نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

دعونا الآن نستعرض في هذا الجدول المقترح عن نظام غذائي 2000 سعرة حرارية

وجبة الإفطار:

150 جرام من الفول ، شريحة خبز أسمر ، 100 جرام من سلطة الخضراوات ، 150 ملل من اللبن قليل الدسم (حوالي 680 سعرة حرارية)

وجبة ما بعد الإفطار:

2 موزه صغيرتين (حوالي 190 سعرة حرارية) أو 2 تفاحة متوسطة الحجم (حوالي 160 سعرة حرارية)

وجبة الغذاء :

200 جرام من صدور الدجاج المشوى ، طبق سلطة مع ملعقتين زيت زيتون ، 150 جرام أرز بسمتي (حوالي 550 سعرة حرارية)

وجبة ما بعد الغذاء :

كوب زبادي كامل الدسم 170 جرام (حوالي 100 سعرة حرارية)

وجبة العشاء:

300 جرام من شوربة الخضروات مثل القرنبيط والكرنب والجزر مع 200 جرام لحم مشوي مقطع (حوالي 500 سعرة حرارية)

قم بمعرفة كافة المعلومات عن اضرار حبوب جارسينيا

لماذا نستعمل النظام الغذائي للتنشيف؟

هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن الاعتماد على نظام غذائي للتنشيف عن طريق الاعتماد على الوجبات الغنية بالبروتين وفي ذات الوقت منخفضة الدهون يساعد بشكل كبير على حرق الدهون وخسارة الوزن.

كما يعتبر من المميزات لنظام الغذائي للتنشيف انه يساهم بشكل كبير في تقليل الشهية وبالطبع يؤدي انخفاض السعرات الحرارية نتيجة تقليل عدد الوجبات وفي النهاية يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.

اقرأ ايضا عن نظام كيتو لمدة شهر

الأساسيات في النظام الغذائي للتنشيف

قد يتساءل البعض الآن عن ما هي الاساسيات في النظام الغذائي للتنشيف والآن سوف نستعرض لكم الاكلات الاساسية التي يجب تناولها وايضا الاكلات التي يجب الابتعاد عنها.

تناول : اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، منتجات الألبان عالية الدهون مثل اللبن كامل الدسم، الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
الابتعاد عن : السكر، شراب الذرة عالي الفركتوز مثل المشروبات الغاذية ، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة

أطعمة يجب تناولها في النظام الغذائي للتنشيف

سوف نستعرض الآن بعض الأطعمة التي يجب تناولها والتركيز عليها في هذا النظام الغذائي

• عليك الاهتمام بالفواكه مثل البرتقال والكمثرى والتوت والبرتقال
• التركيز على تناول اللحوم مثل لحم البقر والدجاج والأرانب
• الأسماك مثل سمك السلمون وبالطبع من المستحب أن تكون مشوية وليست مقلية
• تناول الخضراوات من الأساسيات في النظام الغذائي للتنشيف
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل القشطة والزبادي والجبن
• الدهون والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند
• وتناول البيض بكل أنواعه خاصة المسلوق

أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي للتنشيف

والان سوف نعرض لكم قائمة بالاكلات التي يجب تجنبها في النظام الغذائي للتنشيف

• الابتعاد عن تناول زيوت البذور عالية الدهون مثل زيت دوار الشمس أو زيت بذر القطن
• يجب عليك تقليل حبوب الجلوتين مثل القمح والشعير بما فيهم الخبز والمكرونة
• السم الأبيض “السكر” وتجنب المنتجات التي تحتوي علي كمية كبيرة منه مثل المشروبات الغازية
• والآيس كريم وغيرها
• الدهون المتحولة مثل الزيوت المهدرج كالتي موجودة في منتجات شبيهة الجبن او السمن النباتي
• حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تم تصنيعها في مصنع
• المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام أو السكرين وغيرها مثل الموجودة في المشروبات الغازية أو العصائر المعلبة

تعرف علي جدول تمارين جيم اسبوعي