من الضروري تناول نظام غذائي متوازن يشتمل على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء والفيتامينات والمعادن، حيث يلعب كل عنصر دورًا في تطوير العضلات وسوف نتعرف في المقال على نظام غذائي للتضخيم وزن 70.
يجب أن تتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية من احتياجاتك اليومية لزيادة وزنك وكتلة عضلاتك. بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها أوكمية المكملات التي تستخدمها، لن يزداد وزنك ما لم تزيد كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
سنتعرف في المقال
نظام غذائي للتضخيم وزن 70
يحتاج بعض الاشخاص إلى بناء كتلة العمليه سليمه والحصول على جسم مثالي خالي من الدهون ويعتمد هذا على الغذاء الصحيح الذي يعتبر حجر الأساس الذي يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها من خلال البروتينات الموجودة في اللحوم والأسماك، وسوف نتعرف على أهم الأطعمة التي تزيد من الكتلة العضلية والغنية بالبروتينات والألياف والاوميجا والكربوهيدرات والفيتامينات بالإضافة إلى التمارين الرياضية ورفع الأثقال.
البيض:
غني بالبروتين والأحماض الأمينية والاوميجا ويعمل على زيادة تمثيل البروتين في الكتله العضليه ويسرع الإمتصاص في العضلات ما يؤدي إلى نمو العضله ومنع تمزقها بالاضافه إلى أنه يحتوي على الحديد والزنك.
الشوفان:
يغذي الكتله العضليه ويقويها ويعطي الجسم صلابه اثناء ممارسه التمارين الرياضيه ويمد الجسم بالسعرات الحراريه ويملا المعده بالفيتامينات كما انه يساعد على تنشيف الجسم.
اللحوم المفرومة:
يعد اللحمه المفرومه الخالي من الدهون من اهم الاطعمه التي تمد الجسم بالبروتينات والاحماض الامينيه اللازمه لبناء العضلات كمان اغاني بالكرياتين وفيتامين بي.
المكسرات:
غنية بالألياف والدهون الصحيه المفيده تمضي الجسم بالطاقه لممارسة التمارين ورفع الأثقال كما أنها تحتوي على فيتامين اي وفسفور ومغنيسيوم وهي من العناصر الغذائية التي تزيد حرق الدهون وتملا المعده للشعور بالشبع.
الموز بالحليب:
يعتبر عصير الموز بالحليب من العصائر المفيده للجسم وهي من ضمن نظام غذائي للتضخيم وزن 70 لانه يمده بالبروتينات والكربوهيدرات اللازمه لبناء الكتله العضليه كما ان اللبن يحتوي على الكالسيوم المفيد للعظام ويسهل عمليه الهضم ويساعد على التمثيل الغذائي.
زيت السمك:
يقام التهاب العضلات عند تعرض العضله لمجهود شديده اثناء التمارين الرياضيه فيعمل اوميجا 3 على تهدئتها وسرعه شفائها.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
نظام غذائي للضخامة وزيادة الوزن
إذا كنت تعاني من النحافة وترغب التعرف على نظام غذائي للتضخيم وزن 70 وتسال عن نقص الكتلة العضلية سوف نقدم لك في هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي للضخامة وزيادة الوزن.
وجبة الإفطار:
- 3 بيضات
- رغيفين عيش أبيض (120 جرام)
- طبق فول متوسط (200 جرام)
- ملعقة زيت زيتون.
- ويكون مجموع البروتينات 43 جرام بروتين، ومن السعرات الحرارية 860.
وجبة الغداء:
- 200 جرام صدور فراخ مشوية.
- 300 جرام طبق أرز أبيض.
- 2 كبسولة زيت سمك.
- مجموع البروتينات 70 جرام، والسعرات الحرارية 754.
وجبة العشاء:
- علبة تونة.
- 300 جرام مكرونة.
- 50 جرام سوداني.
- مجموع 60 جرام من البروتين و930 من السعرات الحرارية.
- وهكذا يبلغ مجموع اليوم الكلي من البروتين 170 جرام ومن السعرات الحرارية 2550.
اقرأ أيضا: دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع
نظام غذائي للتضخيم وزن 80
بعد التعرف على نظام غذائي للتضخيم وزن 70، لن يقوم جسمك بتضخيم العضلات من تلقاء نفسه بل لابد من ممارسة التمارين وأتباع نظام غذائي، وفي هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي للتضخيم وزن 80.
وجبة الإفطار:
- 3 بيضات.
- 70 جرام شوفان.
- 20 جرام زبدة الفول السوداني.
- كوب عصير برتقال.
سناك بين الوجبات:
- موزة متوسطة.
- 20 جرام لوز.
وجبة الغداء:
- 80 جرام صدور فراخ.
- 400 جرام مكرونة.
- طبق سلطة خضراء مع زيت الزيتون.
وجبة قبل التمارين:
- 80 جرام صدور فراخ.
- 300 جرام أرز.
سناك قبل التمارين:
- موزة متوسطة الحجم.
- كوب قهوة بدون سكر.
وجبة بعد التمارين:
- 3 بيضات.
- 300 جرام بطاطس مسلوقة.
- ملعقة زيت زيتون.
- وهكذا يكون مجموع السعرات الحرارية 3000 سعرة حرارية.
نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو
انتهينا من التعرف على نظام غذائي للتضخيم وزن 70، وفي السطور التالية سوف نقدم نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو وهو يتألف من
وجبة الإفطار:
- كوب حليب
- بيضة
- 20 جرام فول سوداني.
- ملعقة زيت زيتون
- خبز.
وجبة الغداء:
- 100 جرام صدور فراخ.
- 200 جرام أرز
- حبة بطاطس
وجبة قبل التمارين:
- 300 جرام مكرونة
- 100 غرام تونة أو سكالوب
- 50 جرام فول سوداني أو فستق
وجبة بعد التمارين:
- 100 جرام سمك أو فراخ
- 200 جرام أرز
- حبة بطاطس
- طبق سلطة خضراء.
قبل النوم بساعة:
- كوب حليب مع 2 بياض البيض.
تعرف على: جدول لزيادة الوزن مجرب
نظام غذائي للتضخيم بدون مكملات
إذا كنت ترغب في الحصول على نظام غذائي بدون مكملات غذائية فسوف تحتاج إلى أن توفر للجسم كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات والحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية، ويتألف هذا النظام الغذائي من
وجبة الإفطار:
- 4 بيضات مخفوقة مع بقدونس.
- كوب عصير حليب كامل الدسم مع موز.
- طبق شوفان مع ماء ساخن.
سناك:
- طبق سلطة خضراء
- علبة تونة
- ثمرة تفاح
وجبة الغداء:
- 150 جرام صدور فراخ
- أرز مع بطاطس مسلوقة
- سلطة طماطم مع بصل وزيت زيتون
سناك:
- طبق مكرونة
وجبة قبل التمارين:
- فنجان
- ثمرتين موز
وجبة بعد التمارين:
- قطعة لحم حمراء
وجبة العشاء:
- 100 جرام سمك سلمون
- طبق فاصوليا أو عدس أو بقوليات
- سلطة طماطم مع زيت الزيتون
وهكذا في نهاية المقال نكون قد تمكنت من معرفة كافة الأنظمة الغذائية التي يتساءل عنها الكثير من لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يبحثون عن زيادة الوزن وتضخيم الكتلة العضلية.
قد يهمك المقال التالي: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء