يمر لاعبي كمال الأجسام بالعديد من المراحل المختلفة من أجل الوصول إلي الشكل المناسب للجسم أو إلي درجة ومستوي مناسب من العضلات ويحتاج الأمر إلي تناول الكثير من الوجبات المتنوعة التي تحتوي علي كافة العناصر الغذائية علي مدار اليوم ولكن الأمر يكون له تكلفة عالية جداً ولذلك يبحث البعض عن نظام غذائي للتضخيم للفقراء وهو ما سنتحدث عنه اليوم من خلال مقالنا والتعرف علي كافة التفاصيل المتنوعة.
سنتعرف في المقال
نظام غذائي للتضخيم للفقراء:
مرحلة التضخيم هي المرحلة التي يمر بها كافة لاعبي الأجسام أو من لاعبي اللياقة البدنية والهدف منها الوصول إلي أكبر قدر ممكن من العضلات مع أقل كمية من الدهون وفي تلك المرحلة يتم الحصول علي العضلات والتضخيم المناسب ولكن هذا الأمر قد يُصاحبه الحصول علي كمية كبيرة من الدهون والذي يسعي بعدها اللاعب للتخلص منها ويُطلق علي تلك المرحلة التنشيف العضلي، وفيما يلي من المقال سوف نتعرف على أهم التفاصيل التي تخص هذا النظام الغذائي.
اقرأ أيضا: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء
ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام:
قد لا يمتلك البعض من الأفراد المال المناسب من أجل توفير نظام غذائي من أجل التضخيم للجسم والذي يحتاج إلي الكثير من المصاريف اليومية وسوف نتعرف علي الوجبات المختلفة والتي تتمثل في:
الوجبة الأولي:
وهي وجبة الإفطار التي يتم تناول فيها كوب كامل من الحليب مع الكمية المناسبة من الشوفان والحصول علي خبز أسمر والبعض من الزيت زيتون وعدد 3 بيضات 2 كاملة وواحدة تكون بدون صفار.
الوجبة الثانية:
يتم تناولها بعد الإنتهاء وجبة الإفطار بمدة من الوقت والتي تصل إلي ساعتين وتشتمل علي طبق واحد من الأرز وكمية من المكسرات تُعادل قبضة اليد.
الوجبة الثالثة:
التي تُعتبر أنها وجبة الغداء وتشتمل علي مقدار 200 جرام من السمك أو صدر الدجاج أو اللحم وطبق كامل من الخضروات والفواكه.
الوجبة الرابعة:
وهي الوجبة التي تكون قبل البدء في التمرين والتي تشتمل علي موزة واحدة فقط وكوب واحد من القهوة السادة.
الوجبة الخامسة:
تُعتبر أنها الوجبة التي يتم تناولها بعد الإنتهاء من التمرين وهي مناسبة من أجل الحفاظ علي العضلات وتشتمل علي عدد موزة واحدة وطبق واحد من الأرز وعلبة واحدة من التونة مصفاة من الزيت.
الوجبة السادسة:
تُعد أنها وجبة العشاء ويتم الحصول فيها علي عدد 2 بيضة منها بيضة واحدة كاملة وبيضة بدون صفار وعلبة واحدة من الياغورت أو الزبادي أو الجبن وحبة واحدة من الفاكهة.
ونقترح عليك أن تقوم بقراءة: تمارين زيادة الوزن
نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو:
انتهينا من التعرف على نظام غذائي للتضخيم للفقراء، وأما الأشخاص الذي يكون وزنهم 60 كيلو من الممكن أن يحصلوا علي نظام غذائي مناسب للجسم من أجل الحصول علي المستوي العضلي المناسب مع الاستمرار عليه وسوف نتعرف علي البرنامج اليومي الذي من الممكن تناوله:
الوجبة الأولى:
حيث أنه من الممكن الحصول فيها علي عدد 3 بيضات وكمية من الفول تصل إلي 200 جرام تُقدر بطبق واحد متوسط مع إضافة كمية من الزيت زيتون تُقدر بملعقة واحدة وعدد 2 رغيف من الخبز الأبيض.
الوجبة الثانية:
ومن الممكن أن تتناول في تلك الوجبة كمية من صدور الفراخ المشوية التي تُقدر ب200 جرام وكمية من الأرز الأبيض يُقدر ب 300 جرام وعدد 2 كبسولة من زيت السمك.
الوجبة الثالثة:
يُمكنك أن تتناول علبة واحدة من التونة مع الحصول علي طبق كبير من المكرونة تُقدر ب 300 جرام وكمية من الفول السوداني تُقدر ب 50 جرام.
بعض النقاط الهامة:
- الحرص علي أن يتم تناول كمية من الماء التي تُقدر ب 3 إلي 4 لتر في اليوم الواحد.
- يجب الحرص علي أن لا يتم الحصول علي وجبة واحدة كبيرة قبل التمرين من أجل منع التعرض لعسر الهصم.
- إضافة طبق كبير من السلطة الخضراء ونوع من الخضروات مع كل وجبة.
- من المهم أن يتم مضغ الأكل جيداً من أجل عدم التعرض لعسر الهضم
- في حالة المعاناة من مشكلة الحصول علي الوجبات الكبيرة يُمكن أن يتم تقسيم الوجبات علي 4 أو 5 وجبات.
وهناك أيضا المقال التالي: كارب سريع الامتصاص
نظام غذائي للتضخيم وزن 70:
من خلال نظام غذائي للتضخيم للفقراء قد يحتاج الشخص الذي يمتلك هذا الوزن إلي البعض من الوجبات المعينة من أجل الوصول إلي معدل الضخامة المناسب وسوف نتعرف علي البعض من الوجبات والتي تتمثل في:
الوجبة الأولى:
وتتمثل في وجبة الإفطار وتحتوي تلك الوجبة علي كمية من الشوفان تُقدر ب 150 جرام وعدد 3 بيضات وكوب واحد من العصير يُقدر ب 250 مللي وموزة واحدة متوسطة الحجم تُقدر ب 120 جرام.
الوجبة الثانية:
وهي وجبة الغداء والتي تشتمل علي كمية من الأرز التي تُقدر ب 250 جرام وكمية من صدور الدجاج التي تُقدر ب 150 جرام وطبق واحد من السلطة الخضراء مع إضافة ملعقة واحدة من الزيت زيتون.
وجبة ما قبل التمرين:
هي الوجبة التي يتم تناولها قبل التمرين بمدة من الوقت تصل إلي ساعتين وتشتمل علي كمية من المعكرونة تُقدر ب 200 جرام وكمية من سمك التونة يُقدر ب 60 جرام.
وجبة ما بعد التمرين:
وتُعد أنها الوجبة التي يتم الحصول عليها بعد الإنتهاء بمدة من الوقت التي تصل إلي 45 دقيقة وذلك من أجل بناء العضلات وتتمثل في كمية من البطاطس المسلوقة تُقدر ب 300 جرام وكمية من صدور الدجاج تُقدر ب 150 جرام.
الوجبة الخامسة:
تُعتبر أنها وجبة العشاء التي يتم الحصول فيها علي كمية ياغورت الحليب تُقدر ب 150 جرام وكمية من اللوز والتي تُقدر ب 40 جرام.
وجبات سناك:
هي الوجبة التي يتم تناولها في أي من أوقات اليوم حسبما تشاء والتي تشتمل علي كمية من عين الجمل التي تُقدر ب 20 جرام وحبة واحدة من الكيوي المتوسط في الحجم و عدد تفاحة أو موزة تصل إلي 120 جرام.
في حالة أنك لن تكون قادر علي تناول الخمس وجبات في اليوم فيُمكنك تناول وجبتين معاً في توقيت واحد ولا يُعتبر أنه من الضروري تناول تلك الوجبات بنفس الترتيب ولكن يجب الحرص أن لا يتم تناول الأطعمة التي تحتوي علي الدهون قبل التمرين من أجل أن لا يقوم بإبطاء من عملية الهضم.
وهناك أيضا المقال التالي الذي ننصح بالقراءة: انيمال كت
نظام غذائي للتضخيم وزن 80:
حيث أن هذا البرنامج يشتمل علي عدد 6 وجبات كاملة وهو ما يُساعد الشخص الذي يرغب في التضخيم إلي الوصول إلي الشكل الذي يرغب فيه وسوف نتعرف علي الوجبات من خلال النقاط التالية:
وجبة الإفطار:
وهي الوجبة التي تبدأ الساعة الثامنة صباحاً وتشتمل علي الحصول علي كوب من الحليب خالي الدسم مع إضافة البعض من الشوفان بكمية مناسبة وتناول عدد 2 بيضة مسلوقة كاملة مع الخبز الأسود والبعض من زيت الزيتون ويُمكنك طهي أو قلي 4 بيضات بدون الصفار.
وجبة ما بعد الإفطار:
تُعد أنها الوجبة التي يتم تناولها في الساعة العاشرة والنصف مساءً والتي تشتمل علي كمية من اللوز أو الفول السوداني أو الحمص تُقدر بقبضة اليد والحصول علي حبة واحدة من الفاكهة من البرتقال أو التفاح أو الموز.
وجبة الغداء:
يتم الحصول علي تلك الوجبة في الساعة الواحدة ظهراً وتشتمل علي البعض من الوجبات المغذية ومنها كمية من صدور الدجاج أو لحم العجل الصافي أو السمك والتي تُقدر ب 250 جرام ومن الأفضل الشوي أو السلق مع الحصول علي طبق واحد من السلطة الخضراء والبطاطا متوسطة الحجم المسلوقة والبعض من الأرز الأسمر.
وجبة ما قبل التمرين:
يُمكنك الحصول علي عدد موزة واحدة وكمية من زبدة الفول السوداني القليلة الدسم التي تُقدر بملعقة واحدة كبيرة مع كوب واحد صغير من القهوة السادة.
وجبة ما بعد التمرين:
من الممكن أن تتناول الفاكهة تُقدر بعدد واحد من الموز او التفاح مع الحصول علي كمية من الأرز تُقدر ب 150 جرام وعلبة واحدة من التونة وتناول كمية من الواي بروتين مع الماء تُقدر ب30 جرام.
وجبة العشاء:
في نهاية اليوم يُمكنك تناول وجبة العشاء في الساعة التاسعة مساءً والتي تشتمل علي طبق صغير من السلطة مع تناول عدد سكوب واحد من واي بروتين مع الحليب الخالي من الدسم.
وقد يهمك التعرف على: ميباكو جرين تي سعرة
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم:
من خلال نظام غذائي للتضخيم للفقراء سوف نتعرف الأن علي النظام الغذائي الذي يشتمل علي 3 ألاف سعرة حرارية والذي يُساعد علي الحصول علي مقدار العضلات المناسبة في الجسم والذي يتمثل في:
الوجبة الأولى:
وجبة الإفطار التي يتم تناولها في الساعة الثامنة صباحاً والتي تشتمل علي:
الحصول علي عدد 3 بيضات كاملة وكمية من زبدة الفول السوداني تُقدر ب 20 جرام وكمية من الشوفان وتُقدر ب 70 جرام وكوب واحد من عصير البرتقال.
الوجبة الثانية:
وتُعتبر أنها وجبة السناك ويتم تناولها في الساعة العاشرة والنصف صباحاً والتي تشتمل علي:
الحصول علي موزة يكون حجمها متوسط وكمية من اللوز ويُقدر ب 20 جرام.
الوجبة الثالثة:
وهي وجبة الغداء ويتم تناولها في الساعة الواحدة ظهراً والتي تشتمل علي:
طبق واحد من السلطة الخضراء مع كمية من زيت الزيتون تُقدر ب 3 ملاعق وكمية من صدور الدجاج التي تُقدر ب 100 جرام وكمية من المعكرونة التي تُقدر ب 400 جرام.
الوجبة الرابعة:
وهي الوجبة التي يتم تناولها قبل البدء في التمرين بمدة من الوقت تصل إلي ساعتين والتي تشتمل علي:
كمية من صدور الدجاج التي تُقدر ب 80 جرام وكمية من الأرز التي تُقدر ب 300 جرام.
الوجبة الخامسة:
تُعد أنها وجبة السناك ويتم تناولها قبل التمرين بمدة من الوقت تكون بين 15 دقيقة إلي 30 دقيقة وتشتمل علي:
الحصول علي عدد موزة واحدة يكون حجمها متوسط وكوب من القهوة السادة الخالي من السكر.
الوجبة السادسة:
وهي الوجبة التي يتم تناولها بعد الإنتهاء من التمرين والتي تشتمل علي:
يُمكنك الحصول علي عدد 3 بيضات وكمية من البطاطس المسلوقة والتي تُقدر ب 300 جرام وملعقة واحدة من زيت الزيتون وعلبة واحدة من التونة.
وفي نهاية المقال عن نظام غذائي للتضخيم للفقراء، من المهم العلم أن الحصول على الأكل الصحي في العموم هو من أفضل الخطوات التي يمكن القيام بها في مثل هذه الأوقات، وفي العموم يمكن الحصول على استشارة من متخخص تغذية للحصول على الفائدة بشكل أكبر.
ونقترح أيضا التعرف على: افضل انواع الكرياتين