يُحاول البعض من الأشخاص الحصول علي الكتلة العضلية المناسبة للجسم ويحتاج الأمر إلي البعض من المجهود والوقت مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة مع كل عضلة من خلال برنامج تدريبي قوي ولكن من المهم أن يتم توفير نظام غذائي قوي جداً من أجل أن يُساعد علي البناء للجسم بالشكل المناسب ولذلك سنتعرف علي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن بالشكل المناسب والذي يشتمل علي كافة العناصر الغذائية التي يحتاج الجسم إليها والبعض من التعليمات والإرشادات المهمة من خلال قراءة المقالة من موقع يلا فيت.
سنتعرف في المقال
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
هناك البعض من الأشخاص من يسعون إلي الحصول علي وزن زيادة في الجسم من خلال بناء كتلة عضلية مناسبة وأن يتم الإبتعاد عن الزيادة الغير مناسبة للجسم والتي تعتمد علي تناول كافة الوجبات ولكن هنا سوف تحتاج إلي الاعتماد علي نظام غذائي مناسب يدخل فيه البعض من الوجبات والعناصر التي يحتاج الجسم إليها من اجل الوصول إلي الحجم العضلي المناسب وسنتعرف علي برنامج تغذية يُعتبر أنها مناسب للعديد من الحالات وهو:
- من المهم أن تعرف أنه من الضروري أن يكون النظام الغذائي مع الهدف الذي ترغب فيه وذلك من اجل أن يتم توفير كمية معينة من الكالوريز بشكل يومي.
- كما أنه يجب الحرص علي أن يتم التركيز علي تناول الكربوهيدرات والبروتينات بكميات مناسبة مع الشخص.
- الحرص علي أن يتم تناول كافة أشكال منتجات الألبان الكاملة الدسم التي تشتمل علي العديد من العناصر المختلفة.
- يجب أن تعتاد علي الحصول علي كمية كبيرة من الطعام وحتي في حالة الشعور بالجوع.
وجبة الإفطار:
حيث أنه في خلال تلك الوجبة يُمكنك الحصول علي عدد 2 شريحة من الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني مع عدد ثمرة واحدة من الموز وتناول كوب كامل من الحليب كامل الدسم.
وَجبة الغذاء:
في تلك الوجبة يُمكنك أن تتناول الخضار المطبوخ مع الأرز المطهو بالزبدة وصدر من الدجاجة المشوية في الفرن.
وجبة العشاء:
من الوجبات المتنوعة التي تشتمل علي كمية كبيرة من البروتينات والتي تحصل عليها من خلال تناول عدد 3 بياض بيضة مع بيضة واحدة كاملة مسلوقة وطبق من السلطة يشتمل علي مكونات معينة من البنجر والبطاطس والجزر والبازلاء.
الوجبات الخفيفة:
يُمكنك إدخال إلي النظام الخاص بك البعض من الوجبات الخفيفة ويوجد منها الأنواع المناسبة مثل أن تتناول البعض من الشوفان مضاف إليه الحليب والمكسرات وطبق كبير من سلطة الفواكه وتناول كوب من عصير الموز والمانجو بالحليب.
من المهم أن تعلم أنه يُمكنك التنويع بين الوجبات بالشكل الذي يتناسب مع عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم إليها وهذا الأمر يحتاج إلي أن تتعرف علي الكالوريز المناسبة لك من خلال قياس المعدل الخاص بها.
قد يهمك التعرف على: نظام غذائي للتضخيم للفقراء
ما هاو أساس التغذية السليمة لزيادة الوزن وبناء العضلات؟
لو تسأل عن نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن فيجب العلم أنه في الأساس من أجل الوصول إلي بناء الجسم بالعضلات فإن الأمر يتوقف علي العوامل الوراثية المختلفة وهذا الأمر ينتج عنه اختلاف في الشكل العضلي للجسم بين كل شخص والآخر ويوضح الفارق الكبير بين سرعة زيادة وزن البعض واكتساب العضلات وأن هناك البعض الآخر يكون من الصعب عليه الحصول علي بضع كيلوجرامات ولكن هذا الأمر من الممكن أن يتغير وذلك من خلال الاعتماد علي التغذية السليمة للجسم وممارسة البعض من التمارين الرياضية المناسبة مع الشخص.
السر الأساسي الذي يجب أن تعرفه هو أنه من أجل بناء العضلات وزيادة الوزن بالشكل المناسب دون أى أضرار هو أن يتم الحرص علي الاستفادة من كل سعرة حرارية والعناصر المغذية التي تشتمل عليها وسوف نتعرف علي البعض من الأمور التي تُساعد الشخص علي الحصول علي زيادة الجسم بشكل صحي ومنها:
- الحرص علي أن يكون النظام الغذائي الخاص بك عبارة عن 3 من الوجبات الرئيسية و3 من الوجبات الخفيفة.
- من المهم أن تتناول السوائل بعد الأكل بكميات مناسبة علي مدار اليوم من أجل سد احتياجات الجسم.
- يجب أن تحسب السعرات الحرارية التي تحتاج إليها وتزيد عليها بمعدل 500 سعرة أخرى من أجل الحرص علي الوصول إلي الشكل العضلي المناسب.
- كما أنه ضروري جداً أن يتوفر في النظام الغذائي الاعتماد بشكل أساسي علي الكربوهيدرات بشكل زائد لأنها من أهم العناصر في زيادة الوزن.
- يجب الحرص علي الإبتعاد عن تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي علي الكثير من الدهون وبدلاً منها الحصول علي الوجبات التي تحتوي علي الدهون الصحية مثل المكسرات.
- قد تقوم بتنويع في الوجبات الخفيفة والاختيار بين العديد منها مثل الفواكه أو منتجات الزبادي أو الأرز باللبن أو الكاسترد وغيرها من الوجبات المفيدة.
- الاعتماد علي إدخال الزيوت الصحية في الوجبات مثل زيت الزيتون وبذور عباد الشمس وغيرهم من الأنواع التي تحتوي علي الدهون الصحية للجسم.
- لا يجب الاستعانة بنظام غذائي يشتمل علي الكثير من البروتينات وذلك بسبب أن هذا لن يُساعد علي النمو من العضلات سريعاً بل إنه سيقوم بوضع المزيد من الضغط علي وظائف الكلي.
- هناك البعض من يقوم بتناول البعض من الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو تناول فطيرة من الحبوب الكاملة.
- قد تلجأ أيضاً إلي الاعتماد علي إعداد الشوفان أو أنواع أخري من الحبوب مع البعض من الإضافات المتنوعة من المكسرات والعسل والحليب وغيرهم.
قد يهمك المقال التالي: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء
ما هي أهمية رياضة بناء العضلات؟
بعد أن تعرفنا علي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن وحيث أن ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحرص علي بناء العضلات المختلفة يُعتبر أن له أهمية كبيرة علي حالة الشخص من كافة الجوانب سواء كانت صحية أو اجتماعية أو نفسية وسنتعرف علي البعض من النقاط الإيجابية والتي تشتمل علي:
- لها العديد من الفوائد المختلفة علي صحة الإنسان وذلك من خلال تقليل فرصة التعرض للبعض من الأمراض وخاصة في القلب لأنها تُساعد علي التحسين من معدلات ضغط الدم في الجسم جيداً.
- حماية للجسم من التعرض لأمراض العظام المختلفة ومنها الهشاشة وذلك بسبب أنها تُساعد علي التقوية من العظام والعضلات في الجسم.
- من أهم الحلول التي تُساعد بشكل إيجابي علي التحسين من الحالة النفسية والوقاية من التعرض للبعض من الأمراض المختلفة مثل القلق والتوتر.
- كما أن الشخص يمتلك قدر كبير من الثقة في النفس وخاصة أنه يتمتع بشكل قوي وجسم مناسب ولا يُعاني من البدانة والصعوبة من الحركة وهذا الأمر من العوامل التي يكون لها دور كبير في التحسين من ثقة الشخص في نفسه.
- يُساعد ممارسة تلك الرياضة علي أن يقوم الجسم بإنتاج هرمون يسمى الأندروفين وهو من الهرمونات التي تُساعد علي التحسين من الحالة المزاجية للشخص والتخلص من العديد من المشاكل التي قد يمر بها.
- تُساعد الرياضة علي التحسين من الحالة الصحية للعقل والوقاية من التعرض للعديد من الأمراض المختلفة مثل مرض الزهايمر والذي يظهر مع التقدم في السن.
- من الأمور الهامة أنها تعمل علي التحفيز من التنشيط للدورة الدموية في الجسم بشكل كامل ولذلك هي مناسبة من أجل الحفاظ علي خلايا الجسم بشكل كامل بل والتحسين منها.
اقرأ أيضا: جدول لزيادة الوزن مجرب
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
تعرفنا فيما سبق على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، وتُعتبر أن رياضة كمال الاجسام من الرياضات القوية والتي تشهد فيها حدوث تغيير كامل في شكل الجسم الخارجي إلي مظهر جديد أفضل في الحالة الصحية والسلامة.
يُعتبر أن الشخص المبتدأ سهل جداً التعامل معه وأن يتم الحصول علي العضلات بشكل أكثر من حيث السهولة ولكن من المهم أن يتم الاعتماد علي نظام غذائي مناسب جداً وذلك من أجل أن يتمكن من الوصول إلي النتيجة المناسبة.
من أهم الوجبات التي يجب أن تحرص علي تناولها هي الوجبات التي تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والتي تحتوي علي العناصر البروتينية التي تعمل علي التغذية للجسم.
كما أنه يجب التركيز علي المصادر البروتينية المختلفة وذلك من أجل الحصول علي البناء العضلي المناسب في أسرع وقت ممكن وفي حالة الأشخاص النباتيين يُمكن أن يتم تناول نبات الفاصوليا ويتوفر به الكمية المناسبة من البروتين.
يختلف البناء العضلي في كل مرحلة من المراحل من حيث النظام الغذائي ولكن في حالة المبتدئين يجب الحرص علي أن يتم تناول البعض من الوجبات المختلفة والتي تحتوي علي البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية.
وجبة الإفطار:
حيث أنه يجب أن تحتوي علي البعض من الوجبات الهامة والمفيدة للجسم والتي تتمثل في أن يكون من البيض ولا يتم تناوله إلا إذا كان مسلوقاً والشوفان مع الحرص علي تناول الخبز المحمص.
أو من الممكن استبداله بتناول الزبادي أو الجبن مع اللوز والبعض من التوت المجمد وهذا في حالة أنك لا تمتلك الوقت المناسب من أجل إعداد الفطور المناسب.
وجبة الغداء:
من الممكن أن تقوم بإعداد وجبة مناسبة وتتكون من الأرز الأسمر مع سمك السلمون المطبوخ من زيت الزيتون أو تتناول بدلاً منها عدد 2 شريحة أو 3 من اللحم مع الخبز وطبق كبير من السلطة مضاف إليه البعض من زيت الزيتون وتناول البعض من المكسرات والفواكه.
وجبة العشاء:
تُعد أنها من الوجبات الهامة والتي لها دور كبير في البناء العضلي السليم للجسم ولكن من المهم أن تكون خفيفة من أجل منع المعاناة من الإصابة بعسر الهضم ومن المهم أن تشتمل علي 3 من العناصر الهامة وهم البروتين والكربوهيدرات والنشويات.
قد يهمك المقال التالي: برنامج غذائى لزياده الوزن 8 كيلو اسبوعيا
نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء
يجب الحرص علي الحصول علي النظام الغذائي المناسب الذي يحتاج إليه الأشخاص الذين يُعانون من النحافة وذلك من أجل الوصول إلي الكتلة العضلية المناسبة في الجسم:
وجبة الافطار:
وهي الوجبة الأولي في اليوم والتي تُعد أنها ضرورية من أجل بناء الجسم وتشتمل علي تناول عدد 5 بيض والحصول علي البعض من خبز الشوفان الذي يُقدر ب 100 جرام أو من الممكن استبداله والحصول علي شوفان مع إضافة الحليب.
وجبة خفيفة:
يجب عليك ان تعرف أن تلك الوجبة يتم الحصول عليها قبل البدء في التمارين بمدة من الوقت والتي تتمثل في كمية من الفول السوداني التي تُقدر ب 50 جرام مع كوب من القهوة والحصول علي عدد ثمرة واحدة من الموز الكبيرة في الحجم.
الوجبة الثالثة:
هي الوجبة التي يتم الحصول عليها بعد الإنتهاء من التمارين والتي تشتمل علي عنصر بروتين وهو تناول بياض بيضة واحدة فقط ويُقدر ب 250 جرام مع الحصول علي كوب عصير البرتقال الذي يُقدر ب 250 مللي.
وجبة الغداء:
ونهتم في تلك الوجبة بالتغذية الجيدة للجسم والتي تتمثل في الحصول علي البعض من الأرز البني أو الأرز الأبيض والذي يُقدر بحوالي 100 جرام قبل تسويته مع الحصول علي أحد العناصر البروتينية ومنها اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك ويُقدر ب 250 جرام صافي بعد التسوية مع الحصول علي طبق واحدة من السلطة مضاف إليه عدد 2 ملعقة من الزيت الزيتون.
وجبة العشاء:
في تلك الوجبة يجب عليك أن تحصل علي البعض من الجبن القريش والذي يُقدر ب 250 جرام مع الحصول علي خبز من القمح الكامل الذي يُقدر ب 75 جرام.
ملحوظة هامة:
من أهم الأمور التي يجب أن تحرص علي الانتظام عليها طوال اليوم هو أن تحصل علي الماء علي مدار اليوم بكميات مناسبة من أجل سد احتياجات الجسم الكاملة.
تعرف على: حبوب تزيد الوزن 10 كيلو
نظام غذائي لبناء العضلات في شهر
بجانب التعرف على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، فيجب عليك أن تعرف من أجل الحصول علي البناء العضلي المناسب أنه يجب الحرص علي نظامك الغذائي مثل الاهتمام بممارسة التمارين لأن هناك البعض من أنواع الوجبات أفضل من غيرها لأنها لها فائدة كبيرة في التعافي بشكل أسرع وعدم تناول تلك الوجبات قد ينتج عنه عدم نمو العضلات بالشكل المناسب أو أن تمتلك الطاقة المناسبة من أجل استكمال التمارين ولذلك سنتعرف علي البعض من الوجبات التي يُمكن التركيز عليها والتي تتمثل في:
- من المهم أن تتناول مختلف منتجات الألبان في الأسواق ومنها الزبادي والقريش والحليب والجبن.
- اعتمادك علي الحبوب الكاملة من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج الجسم إليها ومنها الخبز والمقرمشات والفشار وغيرهم.
- وجود الخضروات أمر هام جداً لأنها تعمل علي توفير العناصر المفيدة التي يحتاج الجسم إليها من أجل التغذية الجيدة ومنها البروكلي والسبانخ والكوسة والفلفل وغيرهم.
- هناك أيضا البعض من الخضروات النشوية والتي تتمثل في البطاطس والبازلاء والفاصوليا الخضراء والذرة.
- إدخال البعض من الزيوت المختلفة إلي نظامك الغذائي ومنها زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الافوكادو
- توفير البعض من أنواع البقوليات المختلفة التي يحتاج الجسم إليها الحمص العدس أو الفول.
- يوجد أيضاً الفواكه المتنوعة والتي تحتوي علي البعض من العناصر المغذية للجسم ومنها البرتقال والخوخ والبطيخ.
- تناول المنتجات البروتينية المختلفة ومنها اللحوم بأشكالها المختلفة والمأكولات البحرية مثل الأسماك المشوية.
- إضافة البعض من الدهون الصحية إلي الجسم هو أمر ضروري لأنها لها دور في عملية البناء العضلي ومنها تناول البذور والمكسرات.
- بعد أن تعرفنا علي الأطعمة التي من الممكن أن تتناولها يُمكنك الآن الإطلاع علي الأطعمة التي يجب أن يتم الامتناع عن تناولها أو أن يتم التقليل منها لأنها قد ينتج عنها أثار سلبية للجسم ومنها:
- من أكثر المشروبات التي يكون لها تأثير سلبي علي التكوين العضلي هو تناول الكحوليات بمختلف أشكالها.
- ويجب الحرص علي أن لا يتم تناول المشروبات الغازية لأن فيها الكثير من السعرات دون أى فوائد.
- محاولة التقليل من تناول المنتجات والمشروبات التي تحتوي علي الكثير من السكريات.
- كما أنه لا يجب أن يتم تناول أى نوع من الأطعمة المقلية مثل السمك المقلي والبطاطس المقلية وغيرها من الوجبات المختلفة.
بعد الانتهاء من الاطلاع علي مقالنا نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن سوف تتعرف علي الأنظمة الغذائية السليمة والمأكولات المسموح بتناولها والأنواع الغير مسموح بها والأساسيات من أجل بناء جدول غذائي مناسب من أجل كافة الأفراد وأهمية البناء العضلي للجسم.
اقرأ أيضا المقال التالي: مصادر البروتين الحيواني