من الأمور الهامة في بناء العضلات في الجسم هو أن يتم الحصول علي النظام الغذائي المناسب والذي يعمل علي توفير كافة العناصر التي يحتاج الجسم إليها من أجل الحصول علي الطاقة المناسبة ولذلك يجب الحرص علي الحصول علي كارب سريع الامتصاص ويوجد منه العديد من الأنواع وسوف نتعرف عليهم من خلال المقالة من موقعنا يلا فيت.
سنتعرف في المقال
كارب سريع الامتصاص:
الكارب هو عبارة عن الكربوهيدرات ويوجد أنواع منها تكون سريعة في الامتصاص من قبل الجسم وأنواع أخري تكون بطيئة في الامتصاص ومن الأفضل بعد وقبل التمارين الرياضية هو الحصول علي الأنواع السريعة لأنها تُساعد علي الرفع من مستوي السكر في الدم.
بعد الإنتهاء من التمرين يكون المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات في الجسم هو الجليكوجين والذي يُعد أنه عبارة عن شكل الجلوكوز المخزن في أنسجة الجسم وسنتعرف علي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات من خلال النقاط التالية:
- كربوهيدرات بسيطة والتي تُعتبر أنها تحتوي علي السكريات المتوفرة في الأطعمة مثل السكر من الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه.
- والكربوهيدرات المعقدة التي من الممكن الحصول عليها من خلال النشويات والحبوب المختلفة مثل الخبز والمكرونة والأرز ومن الممكن أن يتم تقسيمها إلي أنواع ثانوية وهم كربوهيدرات مكررة وكربوهيدرات حبوب كاملة.
- والكربوهيدرات المعتدلة أو المتوسطة التي تحتوي علي نسبة 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات العالية والتي تُعتبر أنها تحتوي علي أكثر من 70% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
وقد يهمك: ميباكو جرين تي سعرة
كارب سريع الامتصاص قبل التمرين:
قبل البدء في التمرين يجب أن يتم تناول البعض من الكربوهيدرات السريعة في الامتصاص من أجل الحصول علي الطاقة المناسبة ومن بين أفضل الأنواع من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر.
ونقترح عليك: كرياتين بيور
كارب سريع الامتصاص بعد التمرين:
بعد الإنتهاء من التمرين دائماً من الأفضل أن يتم تناول أحد أنواع الكربوهيدرات البسيطة والسريعة في الإمتصاص من أجل الأستفادة منها وبالأخص بعد أداء البعض من التمارين القوية لأن الجسم يكون قد استهلك مخزون كبير من الطاقة في الجسم وفي تلك اللحظة يتم إفراز هرمون الكورتيزول وهو أحد أشهر الأنواع التي يتم إفرازها في حالة التعرض للإجهاد الشديد وكلما زاد هذا الهرمون كلما استخدم الانسجة العضلية وتكسيرها لكي يتم استخدام بروتين العضلات كمصدر للطاقة وبالتالي عدم اكتساب الكتلة العضلية المناسبة.
من الأفضل أن يتم الاعتماد علي تناول الكربوهيدرات البسيطة فقط بعد التمرين خاصة أن الجسم يكون في حالة احتياج لمصدر سريع من الطاقة وعند البحث عن النوع الأفضل يجب أن يتم وضع مؤشر نسبة سكر الدم في الحسبان أو مؤشر الجلايسيمي في الحسبان وهو المؤشر المخصص من أجل التعرف علي مستوي السكر والأنسولين في الدم والذي يكون من 0 إلي 100 وكلما أقتربنا من رقم 100 كلما كانت نسبة الامتصاص أسرع ويُساعد علي رفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
يتم اختيار الأنواع من الكربوهيدرات التي يكون مؤشر جلايسيمي اعلى من 55 وحدة من أفضل الأنواع هم معكرونة أو البطاطس أو البطاطا الحلوة أو الخبز الأبيض أو الموز أو المانجا أو العسل الأبيض.
نقترح عليك: افضل انواع الكرياتين
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين:
حيث أنه بعد الإنتهاء من التمرين من الأفضل أن تتناول الكربوهيدرات السريعة في الامتصاص مع مصدر بروتين سريع الامتصاص في خلال مدة من الوقت التي تكون بين 30 دقيقة إلي 45 دقيقة ولا يُعتبر أنه من الأفضل تناول الطعام بعد التمرين بشكل مباشر.
بروتين سريع الامتصاص:
يُعد أنه أحد أنواع البروتينات التي تمتاز بأنها سريعة في الهضم ولا تحتاج إلي مدة طويلة من الوقت وذلك من اجل أن يستفيد الجسم منها والانتقال إلي خلايا الجسم المختلفة من أجل البدء في إصلاح الألياف وإعادة بناء العضلات.
من المهم أن يتم تناول هذا النوع بعد الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية لأن هذا الوقت الذي يكون الجسم في حاجة إلي البروتين فيه من أجل إيقاف عملية الإنهيار العضلي والبدء في عملية تخليق البروتين في العضلات والاستشفاء العضلي.
يقوم الجسم بهضم هذا البروتين في خلال مدة من الوقت التي تكون بين ساعة أو ساعتين ومن أفضل الأنواع التي من الممكن ان يتم استخدامها هو بروتين مصل اللبن الذي يتميز بأنه يتم هضمه بشكل جزئي ولا يحتاج إلي الكثير من الوقت من أجل الحصول علي الفائدة منه ولذلك نجد أن الكثير من الشركات المتخصصة في المكملات الغذائية تعتمد علي استخدام هذا النوع من البروتينات المميزة والغنية بكافة الأحماض الأمينية.
وفي المرتبة الثانية يُعد أن البروتين المناسب هو بياض البيض وخاصة أنها يحتوي علي الكثير من البروتينات ولكن لا يجب أن يتم تناول الصفار بعد التمرين أبداً لأنه قد يبطئ قليلا من عملية الامتصاص.
يُمكنك استخدام البعض من الأنواع الأخري أيضاً ومنها بروتين فول الصويا والبازلاء والأرز البني لكنها لا تكون مثل مصل اللبن أو بياض البيض ولكن عند مقارنتها مع البروتينات النباتية فإنها تكون الأفضل.
نقترح عليك: بروتين امتنان
الموز كارب سريع الامتصاص:
يُعد ان الموز هو أحد أنواع الكارب ويمتاز بأنه يمتلك لب داخلي طري وسهل في الهضم وأنه يحتوي علي البعض من السكريات البسيطة ومنها السكروز والفركتوز وهو من أشهر الأغذية التي يحصل عليها الرياضيين وتعمل علي إمدادهم بالطاقة سريعاً ولذلك يتناوله الكثير من الأشخاص.