هناك البعض من التمارين الرائعة التي يُمكن ممارستها في صالات الحديد المختلفة والتي تعمل علي المساعدة من التقوية من العديد من العضلات المختلفة في الجسم ومنها تمرين ديد ليفت الذي يُعد أنه مناسب بشكل أكبر مع لاعبي ألعاب القوي وخاصة أنه يحتاج إلي تكنيك معين من أجل أن لا ينتج عنه التعرض إلي إصابات مختلفة أو مشاكل في الجسم وسنتعرف اليوم علي كافة التفاصيل المختلفة عنه وعن طريقة التنفيذ الصحيحة والفوائد منه والعضلات المستهدفة وغيرها من الأمور الأخرى التي تستفيد منها.
سنتعرف في المقال
ديد ليفت:
تمرين الديد ليفت أو الرفعة الميتة هو أحد أشهر التمارين الرياضية في صالات الحديد ويستهدف العضلات التي تتواجد في الجزء الأسفل من الجسم وبالأخص عضلات المؤخرة ويُمكن تنفيذه من خلال الاعتماد علي الحديد أو الدمبل.
يعتبره البعض أنه من التمارين المركبة التي تُساعد علي تدريب عضلات الظهر والساقين والأرداف والأفخاذ بشكل أساسي ولذلك هو أساسي في البرنامج التدريبي للعديد من الأشخاص ولكن من المهم أن يتم تنفيذه بالشكل المناسب.
يجب الحرص عند أداء التمرين علي فهم الأمر بالشكل الصحيح ويتم من خلال رفع قضيب محمل بالأوزان عن الأرض إلي مستوي منطقة الوركين وإعادته إلي مكانه مرة أخري ويُعد أنه واحد من تمارين رفع الأثقال الثلاثة جنبًا إلى جنب مع تمرين سكوات والضغط على البنش.
وفي الغالب يتم اعتبار هذا التمرين علي أنه واحد من أفضل التمارين التي تُساعد علي التطوير من الأداء والحجم لأنه يعتمد علي استخدام مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم ومنهم الكواد وأوتار الركبة وعضلات الأرداف والجزء السفلي من الظهر والفخاذ والبطانة ومن الممكن أن يتم تنفيذه من خلال مجموعة متنوعة من المقابض المختلفة.
عند أداء التمرين يكون البار علي الأرض مع وضع الوزن المناسب مع جسم الشخص وفتحة اليد تكون متوسطة وأن تكون القدمين في وضعية مناسبة وهي فتحها إلي الخارج بعض الشيء وتقوم بوضع القرفصاء والبار يكون ملامس مع الجسم ويتم إمساك البار بشكل محكم ويكون الظهر في شكله المفرود ويتم رفع الوزن بكل قوة وذلك حتي الوقوف بشكل مستقيم.
عند الصعود يجب أن يكون البار ملاصق لجسمك وبعدها يأتي النزول بالبار إلي الجزء السفلي مع الحفاظ أن يكون الظهر في حالة استقامة وذلك حتي الوصول بالبار إلي الأرض وتكرار هذا الأمر العيد من المرات.
من المهم جداً الحفاظ علي التنفس في أثناء التمرين وذلك من خلال الحصول علي نفس عميق عند رفع البار وإخراجه بشكل تدريجي مع إنزال البار.
هناك بعض التمارين الأخرى التي نقترحها عليك مثل: تمارين رجل في الجيم
أنواع الديد ليفت:
يوجد البعض من الأنواع المختلفة من تمرين الديد ليفت ومن الممكن أن يتم تنفيذ أى منها في صالات الحديد وهم:
سومو ديدلفت:
هو أحد أشكال التمرين ولكن الفتحة هنا تكون عريضة جداً ويتم حمل البار أو الدمبل بفتحة ضيقة ويكون مستوي الذراعين في نفس مستوي الوجه ويُفضل ممارسته من قبل لاعبي العاب القوى ورفع الاثقال.
الديدلفت الروماني:
يُعد أنه مُشابه للديد ليفت العادي مع وجود اختلاف أنه لا يوجد انحناء للركبة وأنه لا يتم حدوث النزول أو الصعود بشكل كلي وهو مفيد بشكل كبير من أجل البعض من العضلات في الجسم وهم عضلات الهامسترنج او الارجل الخلفية بالإضافة الى اسفل الظهر.
ديدلفت مدى الحركة الكاملة:
وفي هذا التمرين سوف تحتاج إلي أن تكون الأقدام علي ارتفاع مناسب من أجل توفير حركة أكبر وهو ما يُفضله أغلب الأشخاص من لاعبي القوي.
ديدليفت روماني:
هو من أشكال تمرين الديد ليفت ومن الممكن ممارسته ولكنه يحتاج إلي استخدام الأوزان المتوسطة ويتم إضافتها بشكل تدريجي ولا يحتاج إلي أن يتم استخدام الأوزان الثقيلة أو الخفيفة وذلك من أجل التقليل من فرصة التعرض للإصابات والضغط علي منطقة الظهر ومن الأفضل أن يتم ممارسته بشكل مناسب وأن لا يتم القيام به بأيام متتالية.
يجب علي كل شخص عند تنفيذ التمرين أن يقوم به بشكل صحيح وأن يتم الانتباه إلي الوضعية التي يتم البدء من خلالها وقد تبدء بوزن الجسم أو شريط ذي وزن معتدل وتعرف عليه من خلال الخطوات التالية:
- استخدام قبضة اليد من أجل الإمساك بالشريط أو بالوزن ويجب أن يكون في نفس مستوي الورك.
- والحفاظ علي أن يكون العمود الفقري والكتفين في شكل مستقيم وبعدها يتم رفع الوركين إلي الخلف والانخفاض ببطء نحو الأقدام وأنت تحمل الوزن.
- يتم انحناء الركبة بدرجة خفيفة والحفاظ علي أن يكون الظهر في شكل الاستقامة وبعدها يتم الوقوف والضغط علي الكعبين من أجل العودة إلي البداية أولاً ويجب التأكد من أستخدام أوتار الركبة من أجل الوقوف.
- من الأمور الهامة في التمرين هو أن يتم التركيز علي أوتار الركبة بأن تعمل بالشكل المناسب ولا يكون هناك احتياج للانحناء بالشكل الكامل للوصول إلي الأرض.
قد يهمك قراءة المقال التالي: تمارين زيادة الوزن
فوائد تمارين الديد ليفت:
هناك العديد من الأشخاص من يرغبون في ممارسة تمرين الديد ليفت وذلك بسبب أن له العديد من الفوائد الإيجابية التي تعود علي الجسم من خلال تنفيذه بالشكل الصحيح وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
ترفع معدل الهرمونات طبيعيًا في الجسم:
حيث أنه من أفضل التمارين التي من الممكن أن يتم ممارستها من قبل الرجال لأنه يعمل علي الرفع من مستوي هرمون التستوستيرون في الجسم وهو الهرمون الذكوري الذي يُعد أنه له العديد من الفوائد والزيادة من مستوي هرمون النمو بشكل طبيعي وبالتالي التحفيز من نمو الكتلة العضلية في الجسم وبالأخص أن يُساعد علي شفاء الأنسجة وفقدان الدهون والحفاظ على قوة العظام.
التمارين تحفز نمو عضلات الظهر:
يُعد أنه يعمل علي التحفيز من نمو عضلات الظهر في الجسم والتي تُعد أنها ضرورية من أجل أداء العديد من التمارين الرياضية الأخرى والحصول علي شكل الجسم المناسب.
تعمل على زيادة مرونة الجسم:
يُساعد علي الزيادة من مرونة الجسم وخاصة أنه من التمارين المتعددة المفاصل أى أنه يدخل العديد من المفاصل في أداءه ولكن من المهم أن يتم الحذر في التطبيق بالشكل الخاطيء وذلك لأنه من الممكن أن ينتج عنه البعض من الآلام المزعجة ولذلك من الأفضل أن يتم أداء التمارين لمدة من الوقت تصل إلي 3 أشهر بأوزان خفيفة مع التكرار فيه العديد من المرات وبشكل تدريجي تعمل علي الزيادة من الأوزان مع التقليل في التكرارات.
تزيد قوة التحمل الجسم على التمرينات:
علي الرغم أنه هناك العديد من التمارين التي تعمل علي الرفع من قوة التحمل إلا أن تمرين الديد ليفت بشكل خاص حيث أنه يُساعد علي الزيادة من قدرة الجسم بالكامل علي التحمل وبالتالي التحسين من قدرة الأوعية الدموية والقلب علي أن يتم ضخ الدماء ومفيد لأنه يُساعد علي إعطاء الجسم القوة المناسبة من أجل أداء تمارين الكارديو.
تحسين وضعية الجسم أثناء الوقوف:
حيث أنه من أفضل التمارين التي تُساعد علي التحسين من شكل الجسم الخارجي عند الوقوف وذلك من خلال التحسين من كفاءة العضلات المسئولة عن الأمر وتُساعد اللاعب علي الحفاظ علي استقامة الظهر في أداء مختلف التمارين الرياضية الأخرى ومختلف الأنشطة التي يتم القيام بها.
استخدام معظم عضلات الجسم:
من أفضل التمارين التي تُساعد علي تشغيل العديد من عضلات الجسم السفلية والعلوية معا بالإضافة إلي الفاعلية الكبيرة من عضلات الظهر والتحسين من قوة القبضة وخاصة أن الأصابع والساعد يُساعدان علي التحكم في الوزن.
اقرأ أيضا المقال التالي: تمرين بوش بول ليج
العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت:
يُعد أنه من التمارين الرياضية التي تستهدف العديد من عضلات الجسم والتحسين منها ولذلك هناك الكثير من الأفراد يقومون بتنفيذ هذا التمرين دائماً والعضلات هم:
- أسفل الظهر.
- أجنحة الظهر.
- العضلة رباعية الرؤوس.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- المؤخرة.
- الترابيز.
- عضلة الرومبويد.
- البطن.
- الساعدين.
قد يهمك: جدول تمارين جيم اسبوعي
كم عدة فى مجموعة الديد ليفت؟
يُعد أن كل شخص في صالة الألعاب مختلف عن الأخر مع وجود المستويات المختلفة من القوة والخبرة ولهذا السبب يجب عليك أن تحرص علي الحصول علي تمرين مناسب لك ولا تنسخ ما يفعله الأخرون فقط ولذلك يجب أن يكون لديك دليل مناسب عن التمارين التي من الممكن أن تقوم بها وذلك من أجل التعرف علي عدد المجموعات الذي من الممكن أن يتم تنفيذه
المبتدئين:
من المهم للمبتدئين أن يقوموا بالتنفيذ بالشكل التالي 4 مجموعات مع 6 تكرارات مع استخدام نفس الوزن في كل مجموعة والحصول علي 2 إلي 3 دقيقة راحة بين المجموعات.
وسط:
وهم الافراد في المرحلة المتوسطة من التدريبات ويقوموا بالتنفيذ من خلال 3 مجموعات مع 5 تكرارات والحرص أن يتم استخدام الوزن نفسه في كل مجموعة وفي التمرين القادم يُمكنك أن تزيد من الوزن ومن المهم أن يتم الحصول علي راحة تُقدر ب 2 دقيقة إلي 3 دقيقة بين المجموعات.
متقدم:
وهو من أجل الأفراد المتقدمين في التمارين الرياضية منذ مدة من الوقت ويتم القيام ب 5 مجموعات مع 5 تكرارات ويجب عليك التنفيذ من خلال زيادة الوزن في كل مرة أى أنه لا يتم التثبيت مثل التمارين السابقة ومع الوصول إلي المجموعة النهائية يُمكن التنفيذ من خلال أثقل حمولة ويجب الحصول علي الراحة المناسبة بين المجموعات من أجل أن تكون قادر علي استعادة أنفاسك.
وإلى هنا بالفعل نصل نهاية هذا المقال، حيث تعرفنا فيه بالتفصيل على كمية كبيرة من المعلومات المختلفة التي تخص ديد ليفت، وفي العموم من المهم الحصول على بعض النصائح والمعلومات من خلال استشارة متخصصين.
قد يهمك التعرف على: تمارين الاكتاف للمبتدئين