هناك مشكلة كبيرة يُعاني منها البعض من الأشخاص وهي الوزن الزائد في الجسم من خلال الدهون التي تتراكم في البعض من المناطق مثل الأرداف والبطن والذراعين وغيرهما ولذلك يبحثون عن أفضل نظام غذائي مناسب من الممكن أن يُساعد علي التخلص من الدهون والحصول علي الشكل العضلي المناسب في أسرع وقت ممكن دون أن يتم الاعتماد علي أى من أدوية التخسيس التي لا ينتج عنها أى منفعة بل أضرار فقط وسوف نتحدث الآن معكم عن جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون وهو من أكثر الأنظمة الغذائية الشديدة في التأثير والفعالية علي الجسم في أسرع مدة ممكنة وكل هذا من موقعنا يلا فيت.
سنتعرف في المقال
جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
قبل أن تبدأ في إعداد الجدول المناسب من النظام الغذائي يجب الحرص علي أن يتم تحليل نسبة دهون الجسم كل مدة قصيرة وقد تكون اسبوع أو اسبوعين من أجل التعرف علي التطور في النتائج وعلي أساسه يتم التغيير في نظام الجدول من أجل أن يتناسب مع التحديثات الجديدة.
حيث أن النظام الغذائي يختلف من شخص إلي أخر وذلك علي أساس البعض من العوامل المختلفة ومنها الوزن والطول ومستوي الدهون في الجسم وعمر الشخص ولذلك لا يوجد نظام يُمكن أن يتناسب مع كافة الأشخاص ولكن من الممكن أن يتم تجهيز نظام يشتمل علي الاحتياجات اليومية المخصصة للفرج بشكل طبيعي وهو:
الوجبة الاولى:
وتشتمل تلك الوجبة علي البعض من الكربوهيدرات السريعة في الامتصاص ومنها الفواكه أو العسل الأبيض أو الخبز الأبيض أو البطاطا الحلوة مع الحصول علي أحد المصادر البروتينية السريعة في الامتصاص ومنها بروتين مصل اللبن أو بياض البيض.
الوجبة الثانية:
وهي الوجبة التي يتم الحصول عليها قبل التمرين والتي تتمثل في الحصول علي البعض من أنواع الكربوهيدرات التي تكون بطيئة في الامتصاص ومنها الشوفان أو خبز القمح الكامل والبعض من البروتينات من خلال تناول البعض صدور الدجاج أو اللحم الأحمر أو السمك مع الحصول علي البعض من الخضروات مثل جرجير أو بقدونس أو خس وتناول كوب واحدة من القهوة من أجل العمل علي التحفيز من الجهاز العصبي والرفع من مستوي الطاقة في التمرين.
الوجبة الثالثة:
تُعتبر أنها الوجبة التي يتم الحصول عليها بعد الانتهاء من التمرين من أجل الاستشفاء ويجب أن تشتمل علي البعض من العناصر السريعة في الامتصاص مثل البطاطا والعسل والفواكه وبياض البيض أو بروتين مصل اللبن مع الحصول علي كميات كبيرة من الماء من أجل التحسين من الهضم والتسريع من معدل الامتصاص جيداً.
الوجبة الرابعة:
في تلك الوجبة يتم الحصول علي مصدر الطاقة المناسب والذي يكون بطئ في الامتصاص ومنها الأرز البني و الأبيض مع البعض من الشوفان وخبز القمح الكامل والحصول علي أحد المصادر البروتينية المختلفة والتي منها صدور دجاج أو اللحم احمر أو السمك مع طبق واحد من السلطة الخضراء المنوعة.
الوجبة الخامسة:
وهي الوجبة التي يتم الحصول عليها قبل النوم وتشتمل فيها علي الحصول علي مصدر طاقة يكون بطئ الامتصاص ومنها الشوفان أو خبز القمح الكامل وأحد أنواع البروتينات البطيئة في الامتصاص مثل الجبن القريش أو الزبادي اليوناني أو الحليب.
قد يهمك التعرف على: نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
انتهينا من التعرف على جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون، تُحب الفتيات دائماً الحصول علي البرنامج الغذائي المناسب الذي يشتمل علي كافة العناصر الذي يُساعد علي الحرق من الدهون والحصول علي الشكل العضلي المناسب ولذلك سوف نقوم بالتعرف علي البعض من أنواع الأغذية التي لا يُمكن الاستغناء عنها والتي تُساعد علي الحصول علي العضلات القوية ومن بينها:
يُعد أن صدور الدجاج هو أحد أهم العناصر الغذائية المختلفة التي يحصل الجسم منها علي العديد من البروتينات والتجديد من الخلايا ومصدر هام من اجل الوصول إلي شكل العضلات المرنة والتقوية منها جيداً والتجديد من الخلايا بشكل سريع جداً والمساعدة علي فقدان الكثير من الدهون.
كما أن طبق السلطة من الأطباق التي لها قيمة كبيرة جداً حيث أنه يحتوي علي البعض من العناصر الغذائية والمفيدة للجسم ومنها الفيتامينات المتنوعة والألياف الغذائية.
الحليب أحد العناصر التي تحتوي علي القيم الغذائية الكبيرة ومنها البروتينات والكالسيوم والمعادن المتنوعة ولذلك من الضروري أن يكون ضمن نظامك الغذائي.
وجبة السبانخ من ضمن أفضل الوجبات ذات القيمة الغذائية الكبيرة علي الجسم وتأثيرها القوي جداً في تكبير العضلات والتقليل من حدوث التشنجات العضلية لدي العديد من الأشخاص.
البيض يجب أن لا يتم الاستغناء عنه أبداً وخاصة أنه يحتوي علي البروتينات والتي تُساعد علي البناء العضلي لأنه من الأنواع التي تحتوي علي العديد من الأحماض الأمينية التي يصل عددها إلي 9 وأيضاً يوجد عناصر متنوعة أخري مثل الكالسيوم والحديد.
الأسماك وبالأخص سمك السلمون الذي يحتوي علي البعض من الدهون الصحية أوميجا 3 وفيتامين ب والتي تُساعد علي البناء العضلي للجسم ولذلك من الأفضل أن يتم تناوله مرة واحدة علي الأقل في الأسبوع الواحد لأنه فعال في حرق الدهون.
من أفضل الوجبات التي يُمكنك الحصول عليها هو حبوب الكينوا ويوجد فيها نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية القليلة ومن الممكن استخدامها من خلال العديد من الطرق المختلفة ومنها أنه قد يتم طهيها مع اللحوم أو تضاف إلى سلطة الخضار أو إلى الشوربة.
قد تقوم بإدخال البعض من بذور الكتان إلي النظام الغذائي الخاص بك وخاصة أنها تحتوي علي العديد من الأحماض الأساسية المختلفة ومنها أوميجا 3 ولها تأثير كبير في التقليل من الالتهابات التي تحدث في العضلات وخاصة بعد الإنتهاء من التدريبات الشاقة ويتم استخدامه من خلال وضع البعض منه علي الحليب في المساء.
هناك أيضاً اللوز الذي يُعد أنه من ضمن المكسرات التي تشتمل علي العديد من العناصر الغذائية المتنوعة ومنها البروتين والألياف والفيتامينات ويُمكنك تناوله بشكل يومي وذلك من أجل الحصول علي أقصي فائدة ممكنة منه.
اقرأ أيضا: نظام غذائي للتضخيم للفقراء
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
انتهينا من التعرف على جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون ويحتاج الشخص المبتدأ إلي البعض من التعليمات المختلفة والتي يجب أن يتم إتباعها من أجل الحصول علي الشكل العضلي المناسب للجسم وسنتعرف علي البعض منها من خلال النقاط التالية:
من المهم أن تُحافظ علي البروتين ضمن الوجبات وذلك من أجل أن يتم تعويض الأنسجة قبل أن يتم تدميرها بممارسة التمارين العضلية ورفع الأثقال ويُمكنك أن تتناول البعض منه قبل البدء في التمرين من أجل الحصول علي الطاقة المناسبة والتحمل في أثناء التمرين والبعض الآخر بعد الانتهاء منه.
الحرص علي أن يتم اختيار الوجبات ذات القيمة الغذائية العالية من البروتينات المتنوعة والتي تُساعد علي أن يمتصه الجسم سريعاً ومن أهم المصادر صدور الدجاج ولحم العجل والتونة.
هناك البعض من الوجبات الأخرى التي تحتوي علي البروتينات مثل الجبن القريش والحليب والحمص واللوز والفول السوداني والرومي والسلمون وغيرها من الأنواع.
- البدء في التقليل من السكريات التي يحصل الجسم عليها أو أن يتم تناولها بكميات بسيطة في أوقات معينة علي حسب الاحتياج لها فقط.
- العمل علي التقليل من كمية البهارات والملح في الوجبات لأنه قد يكون له أضرار علي التكوين العضلي.
- زيادة عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم هو أحد الأمور الهامة وقد تصل إلي خمس أو ست وجبات وذلك من أجل التحفيز من المجهود الزائد والنشاط البدني العالي.
- الحرص علي أن تحصل علي كميات كبيرة من الماء التي تصل إلي حوالي 3 لتر في اليوم الواحد بالإضافة إلي البعض من العصائر والتي تُساعد علي نقل كمية كبيرة من العناصر الغذائية والأكسجين من خلال الدم إلي أنسجة الجسم المختلفة ولا يتم تناول الكثير قبل البدء في التمرين أو في أثناءه وذلك من أجل منع التعرض للغثيان.
- من الأفضل أن تتناول البروتين من اللحوم التي تكون خالية من الدهون ولحوم الدجاج المنزوعة الجلد أو من البعض من المصادر النباتية الأخرى مثل فول الصويا والفاصوليا.
- الحرص علي الحصول علي وجبة صحية كاملة يكون ثلثها من البروتينات مع القليل من الدهون الصحية مع البعض من الفواكه والخضروات المختلفة.
- كما أنه يُمكنك الاعتماد علي البعض من المكملات الغذائية المختلفة وذلك من أجل أن لا تقوم بالإضرار بالحالة الصحية للمتدرب وضمان الحصول علي الفيتامينات والمعادن المختلفة.
قد يهمك المقال التالي: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
تعرفنا بالتفصيل على جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون، وعامة هناك البعض من النصائح المختلفة التي من الممكن أن تُساعد عند اتباع النظام الغذائي المناسب من أجل حرق الدهون سريعاً والحصول علي العضلات والوصول إلي الشكل المناسب في النهاية وسنتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- من الأمور الهامة جداً هو أن يتم الحرص علي تناول الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات المختلفة والتي لا تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية في نفس الوقت ولكن لها تأثير كبير في عملية حرق السعرات ومنها اللحوم والأسماك والبيض وغيرها.
- واحدة من أشهر الأسباب التي تؤدي إلي زيادة الوزن هو تناول الكثير من الكربوهيدرات ولذلك يُعتبر أن الحل الأول من أجل التخلص من الدهون التي تتراكم في الجسم والعمل علي إنتاج المزيد من الطاقة هو أن يتم البدء في التقليل من كمية الكربوهيدرات التي بحصل الجسم عليها.
- لا تُعتبر أن كل أنواع الدهون مضرة بالجسم وهناك البعض منها ما يكون صحي وضروري والبعض الآخر ضار للجسم ولذلك الحرص علي الحصول علي الدهون الصحية فقط من العديد من المصادر مثل المكسرات أو الأسماك وهي لها تأثير كبير في خسارة الوزن الزائد والتكوين من العضلات من خلال تحويل الدهون.
- من أهم الأمور التي يجب أن تحرص عليها هو أن تقوم بممارسة الرياضة جيداً وبشكل مستمر وهذا يُساعد علي التحسين من البناء العضلي والتخلص من الترهلات التي تظهر في البعض من المناطق في الجسم.
تعرف على: تغذية صحية
نظام غذائي لبناء العضلات في شهر
يبحث البعض عن النظام الغذائي المناسب من أجل بناء كافة العضلات المختلفة في الجسم في خلال مدة من الوقت والتي تصل إلي شهر ولذلك سنتعرف علي الوجبات المختلفة من خلال النظام التالي:
وجبة الفطور:
في تلك الوجبة يتم الحصول علي البعض من العناصر التي يحتاج الجسم إليها والتي تتمثل في قطعة واحدة من الجبن التي تُقدر ب 50 جرام مع بيضة واحدة مسلوقة أو أومليت وتناول عدد 2 شريحة من التوست الأسمر وطبق من السلطة الخضراء منع العناصر يصل إلي 250 جرام.
الوجبة الخفيفة الأولي:
يتم تناول عدد واحدة ثمرة من الموز والتي تصل إلي حوالي 120 جرام.
وجبة الغذاء:
سوف يتم الحصول علي الوجبة التي تتناسب مع احتياجات الشخص والتي تتمثل في الحصول علي صدر دجاجة مشوية بدون الجلد تُقدر ب 150 جرام مع البعض من الأرز البني الذي يُقدر ب 150 جرام مع طبق من السلطة الخضراء المتنوعة والذي يصل إلي 250 جرام مع إضافة ملعقة واحدة من الزيت زيتون ومع طبق من الخضار المطهو المتنوع الذي يُقدر ب 200 جرام
الوجبة الخفيفة الثانية:
حيث أنه يُمكنك الحصول علي البعض من المكسرات المتنوعة والتي تُقدر ب 25 جرام.
وجبة العشاء:
في تلك الوجبة يتم الحصول علي البعض من الأكلات المفيدة والتي تتمثل في طبق من السلطة الخضراء المتنوعة والذي يصل إلي 250 جرام مع لبنة قليلة الدسم التي تصل إلي 60 جرام وعدد شريحة واحدة فقط من التوست الأسمر التي تصل إلي 30 جرام مع تناول البعض من التركي المدخن والذي يُقدر ب 60 جرام.
ملحوظة:
يجب الحرص علي أن يتم الحصول علي قدر مناسب من الماء والذي يكون بين 2 لتر إلي 3 لتر في اليوم الواحد مع الحفاظ علي ممارسة التمارين الرياضية 5 أو 6 مرات في الأسبوع الواحد.
كذلك قد يهمك: برنامج غذائى لزياده الوزن 8 كيلو اسبوعيا
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
بجانب جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون فيلجأ البعض من الأشخاص إلي استخدام البعض من المكملات الغذائية من أجل الزيادة من مستوي الاحتراق للدهون في الجسم والعمل علي البناء للعضلات بالشكل المناسب ومنها الكرياتين أو بروتين مصل اللبن المعزول أو أحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAA أو ال كارنتين أو السيترولين وهناك أيضاً معززات ضخ الدم مثل أرجنين واجمتين.
فوائد كمال الأجسام وبناء العضلات
حيث أنها من التمارين الرياضية التي من الممكن أن يتم ممارستها وذلك بسبب أن لها العديد من الفوائد علي الجسم والتحسين منه بشكل كبير وتُساعد علي:
- العمل علي التقوية من العضلات والبناء منها والتقليل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والكلي وغيرها من الأمراض الخطيرة.
- كما أنه يُساعد علي التحسين من الحالة الصحية للقلب والتقليل من فرصة الإصابة بالبعض من الأمراض المختلفة فيه.
- قلة فرصة التعرض لأى من الأمراض المزمنة في الجسم لدي العديد من الأشخاص.
- التأخير من ظهور البعض من أعراض وعلامات الشيخوخة المبكرة لدي العديد من الحالات المتنوعة.
- والتحسين من العضلات والمفاصل في الجسم والزيادة من مستوي المرونة جيداً.
- تجعل الإنسان في حالة من النشاط واليقظة والعمل علي التحسين من الحالة المزاجية جيداً.
- توفير البعض من الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاج الجسم إليها.
بعد الإنتهاء من قراءة مقالة جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون سوف تتعرف علي النظام الغذائي المناسب والذي يشتمل علي كافة العناصر المتنوعة والعديد من النصائح المختلفة التي يجب اتباعها من أجل الوصول إلي أفضل نتيجة ممكنة في أسرع وقت ممكن والفوائد من ممارسة رياضة كمال الاجسام وبناء العضلات.
تعرف على: حبوب تزيد الوزن 10 كيلو