من الضروري لكل شخص يبدأ في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الحديد أن يكون لديه جدول مناسب ومحدد يقوم فيه ممارسة التمارين المناسبة والتي تختلف من شخص إلي أخر علي حسب المستوي وسوف نتعرف علي جدول تمارين جيم اسبوعي مناسب من أجل الأفراد المبتدئين والبعض من النصائح الإيجابية التي من الممكن أن تُساعد علي التحسين من مستوي الشخص وهذا من موقعنا يلافيت.
سنتعرف في المقال
جدول تمارين جيم اسبوعي:
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الحديد سوف تحتاج إلي التعرف علي البعض من المفاهيم مثل المجموعة وهي تعني عدد مرات التمرين في المرة الواحدة وأيضاً الشدة والذي يُعد أنه مقدار الجهد الذي يتم بذله من قبل المتدرب من أجل أن يتم أداء التمارين المختلفة.
من المهم أن لا تحمل الأوزان الثقيلة قبل التدرب لمدة كافية من الوقت علي البعض من التمارين العادية بشكل جيد وذلك من أجل أن لا تتعرض إلي الإصابة بالشد العضلي.
تمارين الإحماء والكارديو:
من المهم قبل بدء في أى من التمارين أن تقوم بممارسة البعض من تمارين الإحماء والكارديو المناسبة وذلك لأنها مهمة من أجل التسخين من العضلات وأن لا يتم إهمالها أبداً ومن خلالها يتم الدخول إلي التمارين بشكل جيد.
اليوم الأول:
في جدول تمارين جيم اسبوعي، وفي اليوم الأول من التمارين يتم البدء بتمارين الساقين وعلي الرغم أنه من أصعب التمارين التي تُساعد علي التقوية من الجسم ومن خلال تلك التمارين السكوات بالأوزان وهو أفضل تمرين ويكون خمسة مجموعات وبعدها يتم الدخول إلي تمرينات الساق وذلك من خلال الجهاز المخصص لها وهو جهاز الدفع ويتم وضع الأوزان المناسبة وهناك أيضاً تمارين العضلة الخلفية من خلال الجهاز المخصص لها وهو جهاز الدفع الخلفي وتمارين العضلة الأمامية من خلال جهاز الدفع الأمامي.
اليوم الثاني:
في اليوم الثاني يُمكنك أن تتمرن تمارين البنش ويوجد العديد من التمارين المختلفة التي من الممكن ممارستها ومن الأفضل أن يتم البدء من خلال الدامبلز من خلال الإمساك باثنين من الدامبلز وليكن من الأوزان الخفيفة ويتم رفعهم إلي الأعلي وبعدها الانتقال إلي جهاز الضغط ثم يُمكنك الانتقال إلي تمرين الكروس أوفر الذي يُعد أنه يعمل علي التحديد من شكل الصدر ويتم وضع الوزن بالتساوي علي الجانبين وشد الناحيتين إلي الأمام بيديك وذلك من أجل الضغط علي منطقة الصدر.
ومن الممكن أيضاً ممارسة تمرين الصدر وذلك من خلال رفع الوزن وقد يكون في وضع مسطح أو منحدر عن طريق آلة الوزن والدفع إلي الأعلى والخفض مرة أخري بالقرب من الصدر أو أن يتلامس بشكل خفيف والدفع مرة أخري ويتم الأمر في 3 مجموعات أو 4 مجموعات وفي كل مجموعة يكون العدد بين 8 إلي 12 مرة.
اليوم الثالث:
هذا اليوم مثل أهمية باقي الأيام في جدول تمارين جيم اسبوعي، ومع الوصول إلي اليوم الثالث يُمكنك أن تدخل إلي تمارين الظهر وذلك من خلال البدء من جهاز السحب العالي ويتم تحديد الوزن المناسب وسحب الوزن إلي الأسفل وإعادته مرة أخري إلي الأعلي ويجب أن يكون الظهر في حالة استقامة وأن تكون عضلات البطن مشدودة ويُمكنك إعادة التمارين مرة أخرى في مجموعات من 3 إلي 5 مرات.
هناك تمرين آخر من الممكن ممارسته وهو أن يتم رفع الدامبلز في اليدين وبشكل متساوٍ إلي الأعلي والإنزال إلي الأسفل مرة أخري وبعدها يتم الإنتقال إلي تمرين العقلة والدي يُعد أنه من أهم التمارين التي تُساعد علي التحسين من شكل الظهر جداً والتقوية من تلك العضلات ولكنه قد يكون صعب في التنفيذ في البداية.
اليوم الرابع:
في خلال اليوم الرابع من هذا الجدول من الممكن أن تُمارس تمارين الكتف ومنها تمرين الرفرفة الجانبي من خلال الدامبلز وبعدها الرفرفة الأمامي من خلال الدامبلز وهناك أيضاً تمرين وأنت جالس علي الكرسي المخصص وأن يتم رفع الأوزان عالياً وإنزالها حتي مستوي الكتف كل تلك التمارين من الممكن تنفيذها من 3 إلي 5 مرات وكل مجموعة تكون 10.
اليوم الخامس:
في اليوم الأخير من التمارين يُمكنك ممارسة التمارين المخصصة من أجل الذراعين وذلك من خلال تنفيذ تمرين التبادل بالدامبلز وأيضاً تمرين الاستطالة من خلال سحب الأوزان إلي الأسفل من أجل إطالة عضلات الذراع وهناك أيضاً الجهاز المخصص من أجل السحب للذراعين يُمكنك تنفيذ العديد من الأشكال المختلفة من التمرين التي تُساعد علي التقوية من العضلات.
قد يهمك التعرف على: تمارين رجل في الجيم
جدول تمارين جيم 6 ايام:
انتهينا من التعرف على المعلومات الأساسية التي تخص جدول تمارين جيم اسبوعي، وعامة يرغب البعض من الأشخاص في تنشيف العضلات من أجل أن تظهر بالشكل المناسب ولذلك يبحثون عن جدول مستمر لمدة 6 أيام من التدريبات المختلفة وذلك لأنه يكون فعال وسريع عند المقارنة مع البرامج الأخرى وعلي أساس ذلك سيتم الاعتماد على نظام split workout وذلك من أجل أن يتم تجزئة المجموعات العضلية على مدار 6 أيام والذي يتمثل في:
- اليوم الأول سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الأرجل والبطن.
- اليوم الثاني سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الصدر وعضلات الذراع.
- واليوم الثالث سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الظهر وعضلات الكتف.
- اليوم الرابع سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الأرجل والبطن.
- اليوم الخامس سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الصدر وعضلات الذراع.
- واليوم السادس سوف يشتمل علي ممارسة تمارين الظهر والكتفين.
- اليوم السابع سيكون يوم الراحة الأسبوعية.
قد يهمك التعرف على: تمارين زيادة الوزن
جدول تمارين جاهز:
تعرفنا على جدول تمارين جيم اسبوعي، وعلى أهم التمارين، وعامة تمارين الحديد من اجل الأفراد المبتدئين تُعد أنها مختلفة عن التمارين التي يقوم بها المتمرسون في رفع الأثقال وتمارين كمال الأجسام وسوف نتعرف علي أهم التمارين التي من الممكن الاعتماد عليها وهم:
هناك البعض من التمارين التي يكون من المهم ممارستها في كل مرة وهم تمارين الضغط والسحب والقرفصاء وتمرين الجلوس والغطس ومن المهم أن يتم تطبيقهم 4 أيام في الأسبوع علي الأقل وفي كل جلسة من التدريبات.
ومن الأمور الهامة أن يتم تأدية التمارين بعدد من المرات وبشكل سريع ويُعد أن تمرين الضغط يتم تنفيذه 15 مرة والقرفصاء 25 مرة والجلوس 25 مرة والسحب والغطس 10 مرات لكل منهما.
كما أنه من الأفضل أن لا يتم الحصول علي استراحة من تلك التمارين إلا يوم واحد في الأسبوع فقط وخاصة في خلال الفترة الأولي في التدريبات وذلك من أجل أن يكون الجسم قادر علي الاعتياد علي بذل الكثير من الجهد.
اقرأ أيضا: ديد ليفت
نصائح حول جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي:
من أجل الحصول علي أقصي استفادة ممكنة من جدول التمارين لكمال الاجسام الاسبوعي يجب عليك الأخذ بالتعليمات والنصائح التالية وأن يتم الالتزام بها والتي تتمثل في:
- عند الإنتهاء من أحد التمارين من الممكن أن يتم الحصول علي راحة مناسبة والتي تكون بين دقيقتين او ثلاث دقائق راحة قبل البدء في التمرين التالي وحاول أن لا يكون وقت الراحة في التمرين كبير والأفضل أن يكون دقيقة فقط.
- من المهم أن يكون وقت حصة التمرين الواحد بين ساعة الى ساعة ونصف.
- يجب أن يكون عدد المجموعات في التمرين الواحد بين 3 إلي 4 مجموعات ويتم رفع الوزن بشكل تدريجي من المجموعة الاولى وحتي المجموعة الاخيرة.
- يكون عدد العدات في المجموعة الواحدة بين 6 عدات إلي 12 عدة وهو يُعد أنه العدد المناسب للأشخاص الذين يرغبون في التضخيم أو بناء العضلات.
- مع زيادة الوزن من الممكن أن تقوم بالتقليل من العدات أى أنه تبدء المجموعة الأولي من 12 عدة والمجموعة الأخيرة أقل في العدات.
وإلى هنا نصل نهاية هذا المقال عن جدول تمارين جيم اسبوعي، ومن المهم الأخذ بعين الاعتبار أن التمارين لكل جزء من الجسم يمكن أن تكون كثيرة، وبالتالي عليكم اختيار المدرب المناسب للمساعدة.
وبعد قراءة المقال يمكنك التعرف على: تمارين الاكتاف للمبتدئين