ممارسة التمارين الرياضية هو أحد الأمور الهامة في حياة العديد من الأشخاص وخاصة من يرغبون في الحصول علي عضلات ضخمة من خلال الزيادة من مستوي الكتلة العضلية في الجسم ومن أفضل التمارين التي يُمكن الاعتماد عليها هي تمرين بوش بول ليج والذي يُساعد علي الوصول إلي الشكل الذي تحتاج إليه في مدة قصيرة من الوقت لأنه يشتمل علي الكثير من التمارين المختلفة ويكون له العديد من المميزات المتنوعة والتي نتعرف عليها في موقع يلا فيت.
سنتعرف في المقال
تمرين بوش بول ليج:
تمرين الـ Push Pull Legs هو عبارة عن أحد الأنظمة الجديدة في التمارين الرياضية والذي يعتمد علي تقسيم الجسم إلي 3 مجموعات عضلية وفي كل يوم يتم تمرين مجموعة عضلية واحدة فقط وهذا يُساعد علي أن يُمكنك تمرين الجسم بشكل كامل في خلال 3 أيام فقط وبدرجة عالية من الاحترافية.
يتم تقسيم هذا النظام الجسم علي 3 مجموعات عضلية مختلفة ولكل مجموعة يوم منفرد من أجل التمرين وسوف نتعرف الآن علي تلك المجموعات والتي تتمثل في:
تمرين اليوم الأول الـ Push:
هي التمارين المخصصة من أجل العضلات المختلفة التي يتم استخدامها من أجل الدفع وذلك من خلال التحفيز من العضلات وتشتمل علي عضلة الصدر وعضلة الكتف الأمامي والجانبي وعضلة الترايسيبس.
تمرين اليوم الثاني الـ Pull:
تُعد أنها التمارين المخصصة للعضلات التي يتم استخدامها من أجل سحب الأشياء تجاه الجسم والتي تشتمل علي عضلة الظهر وعضلة الكتف الخلفي وعضلات الترابيس وعضلة الترايسيبس وعضلات القطنية.
تمرين اليوم الثالث الـ Legs:
التمارين التي تُعد أنها مخصصة من أجل الجزء السفلي من الجسم والتي تشتمل علي البعض من العضلات من أجل تقويتها وهم عضلات الأرجل أمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلات السمانة.
قد يهمك التعرف على: تمارين زيادة الوزن
ما هي مميزات تمارين الـ Push Pull Legs؟
تعرفنا على تمرين بوش بول ليج، وعامة يرغب الكثير من الأشخاص في ممارسة هذا النوع من التمارين وذلك بسبب المميزات المختلفة التي يُمكن الحصول عليها منها وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- من الممكن أن تتمرن كافة العضلات المختلفة في مدة الوقت تصل إلي 3 أيام فقط.
- مناسب من أجل الأشخاص الراغبين في ممارسة الكارديو بشكل مستمر والحفاظ علي الكتلة العضلية في الجسم.
- كما أنه مناسب مع الأشخاص الذين يرغبون في الحصول علي مستوي عالي من الضخامة وبناء العضلات.
- من أفضل الطرق التي من الممكن الاعتماد عليها من أجل تمرين العضلة الواحدة في الجسم مرتين في الأسبوع.
قد يهمك التعرف على: نظام غذائي للتضخيم للفقراء
جدول Push pull legs للمبتدئين:
هناك العديد من الأفراد المبتدئين في رفع الأثقال ويرغبون في الحصول علي نظام مناسب في Push pull legs وذلك من أجل الحصول علي الشكل العضلي المناسب وأيضاً عدم الشعور بالتعب والإرهاق الشديد ويُمكن الاعتماد علي النظام التالي:
ممارسة تمارين الدفع push ثم الحصول علي اليوم التالي من أجل الراحة وممارسة تمارين السحب pull ثم الحصول علي اليوم التالي من أجل الراحة وممارسة تمارين الرجل legs ثم الحصول علي اليوم التالي من أجل الراحة ويتم تكرار نفس الجدول في كل أسبوع.
تعرف على: جدول تمارين جيم اسبوعي
برنامج push pull legs كام يوم فى الاسبوع؟
لمن يسأل عن تمرين بوش بول ليج، فيتساءل البعض من الأشخاص علي كم مرة في الأسبوع الواحد من الممكن أن يتمرن الشخص تمارين البوش بول ليج ؟ ولكن إجابة هذا السؤال ترجع إلي اختيارك أنت أولاً ويتوقف أيضاً علي حسب الوقت المحدد من أجل التمرين ولكن في حالة أنك ترغب في الحصول علي أفضل نتيجة ممكنة سوف تحتاج إلي التمرين من 5 أيام إلي 6 أيام في الأسبوع الواحد.
ولكن إذا أردت أن تتمرن من 3 أيام إلي 4 أيام في الأسبوع الواحد من خلال الإعتماد علي هذا البرنامج سوف تحتاج إلي زيادة البعض من التدريبات المختلفة وذلك من خلال زيادة التمارين لكل عضلة.
من وجهة نظر البعض من المدربين المتخصصين أنه من الأفضل ممارسة تلك التمارين 5 مرات في الأسبوع الواحد مع الحصول علي تمرين الأرجل مرة واحدة في الأسبوع.
وقد يهمك التعرف على: كرياتين بيور
جدول تمرين بوش بول ليج:
يرغب البعض من الأشخاص في التعرف علي جدول مناسب من أجل تمارين بوش ليج وذلك يكون علي مدار الأسبوع ولكن من الضروري أن يتم الالتزام به وهو:
- في اليوم الأول تكون التمارين عبارة عن الترايسبس وتشتمل علي الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس.
- في اليوم الثاني تكون التمارين عبارة عن البايسبس وتشتمل علي الظهر والعضلة ذات الرأسين ومعها البعض من تمارين البطن.
- وفي اليوم الثالث يُمكنك أن تتمرن تمارين مخصصة للرجل.
- في اليوم الرابع يتم إعادة تمارين اليوم الأول وهي الترايسبس.
- وفي اليوم الخامس يتم إعادة تمارين اليوم الثاني وهي البايسبس وعضلات البطن.
- في اليوم السادس يُمكنك أن تتمرن تمارين مخصصة للساقين.
- ويُمكنك الحصول علي راحة في اليوم السابع.
اقرأ أيضا: افضل انواع الكرياتين
نظام غدائي Push Pull Leg:
يُعد أن تمارين البوش بول ليج هو من أفضل التمارين التي يُمكن ممارستها وبالأخص مع الأفراد من تجاوزوا فترة المبتدئين ويُمكنه الالتزام بتمارين تكون ل 5 أو 6 أيام في الأسبوع الواحد ولذلك سوف تحتاج إلي نظام غذائي مناسب ويشتمل علي العديد من السعرات الحرارية وذلك من أجل الوصول إلي الضخامة العضلية المناسبة ومن الممكن أن تحتاج إلي الحصول علي 2800 سعرة حرارية في اليوم الواحد والاعتياد علي هذا الأمر.
وإلى هنا نكون بالفعل تعرفنا على أهم المعلومات الأساسية التي تخص تمرين بوش بول ليج، وفي النهاية فإن عمل هذه التمارين بالشكل المناسب هو خطوة في غاية الأهمية لضمان الحصول على أفضل نتيجة.
تعرف على: تمارين الاكتاف للمبتدئين