تمارين كتف أمامي

من أجل الحصول علي عضلات مناسبة في الجسم يجب عليك الحرص علي التمرين بالشكل المناسب لكل العضلات ومن بين أهم العضلات التي يجب التركيز عليها هي عضلات الكتف لأنها من الصعب أن تظهر سريعاً وتحتاج إلي مدة طويلة من ممارسة الكثير من التمارين ويرغب البعض في التعرف علي جدول مناسب من أجل تمارين كتف أمامي وهو ما سنقدمه لكم من خلال المقالة بالإضافة إلي البعض من التفاصيل المتنوعة والهامة التي تستفيد منها كثيراً.

تمارين كتف أمامي

عضلة الكتف من العضلات الصعبة في جسم الإنسان والتي تحتاج إلي الكثير من المجهود والتمارين المختلفة من أجل أن تظهر بالحجم المناسب ولكنها تُساعد علي أن يظهر الجسم وينقسم إلي عضلات الكتف الأمامي وعضلات الكتف الخلفي وعضلات الكتف الجانبية.

الجزء الأمامي من عضلات الكتف هو من العضلات التي تُساعد في تنفيذ العديد من التمارين المختلفة مثل البنش بريس ولذلك يجب الحرص علي أن يتم وضعها في البرنامج التدريبي الخاص بك مع العضلات الأخرى في الجسم.

سوف نتعرف الآن علي التمارين المخصصة من أجل الحصول علي عضلة الكتف الأمامي مناسبة وتظهر بالشكل المميز لها خاصة أنها تحتاج إلي فترة طويلة من التمارين ومنهم:

تمرين كتف أمامي ضغط بالدمبلز في وضع الجلوس:
من أكثر التمارين التي يكون لها تأثير كبير في ظهور عضلة الكتف بالشكل الرائع لها لأنه يُساعد علي العمل بالعضلة الأمامية بنسبة تصل إلي 79% من ألياف الفص الأمامي.

تمارين كتف أمامي ضغط بالدمبلز في وضعية الوقوف:
هذا التمرين في المركز الثاني ومن الضروري أن يكون ضمن البرنامج التدريبي الخاص بك لأنه يعمل علي التأثير في العضلة الأمامية بنسبة تصل إلي 73% من عدد الألياف وهو يُعتبر أنه من أفضل التمارين المركبة التي من خلالها تعمل العديد من عضلات الجسم الأخرى ومنها الظهر والبطن كعضلات مساعدة من أجل الحرص علي تثبيت المنطقة العليا من الجسم في أثناء ممارسة التمرين.

تمرين كتف أمامي بالبار في وضع الجلوس:
واحد من التمارين الهامة التي تُساعد علي التكبير من عضلة الكتف الأمامية بالشكل المناسب وخاصة أنها تعمل علي التركيز علي العضلة بنسبة 61% من ألياف الفص الأمامي.

تمرين كتف أمامي دمبل:
التمرين من خلال الاعتماد علي الدمبلز من أفضل التمارين التي تحص منها علي نتائج سريعة خاصة أنها تزيد من الكثافة العضلية من أجل الوصول إلي الشكل المناسب وبالأخص عضلات الكتف وهناك البعض من التمارين التي من الممكن تنفيذها من خلال الاعتماد عليها.

تمرين Dumbbell shoulder press:
واحد من التمارين الرائعة والتي تعمل علي التأثير في العديد من العضلات في نفس الوقت وبالأخص العضلات الجانبية والأمامية للكتف ولذلك لا تنسي تنفيذه أبداً ضمن برنامجك التدريبي ويتم تنفيذه من خلال الطريقة التالية:

  1. يُمكنك تنفيذه من خلال الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم والحرص علي أن لا يتقوس الظهر.
  2. اختيار الوزن المناسب من الدامبلز ولا تتحامل علي قدراتك بأوزان أعلي.
  3. دفع الدمبل إلي الأعلي ويجب أن يتم ضم الذراعين قليلاً إلي الداخل.
  4. النزول ببطء مرة أخري وأن يكون الذراعين في نفس مستوي الكتف.

تمرين Dumbbell Front Raise:
من الأمور الهامة عند ممارسة هذا التمرين أنه لا يجب أن يتم رفع أوزان ثقيلة وغير مناسبة لقدراتك لأنه قد ينتج عنه إصابة في العضلات الأمامية للكتف والحرص علي أن يتم التنفيذ من خلال الطريقة التالية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمين في عرض الكتفين.
  2. حمل الوزن المناسب لك ويتم الرفع حتي يصل إلي مستوي الكتف فقط مع ضرورة الحفاظ علي استقامة الذراعين.
  3. التنفس بثبات ونزول الوزن بهدوء وإعادة تكرار الأمر العديد من المرات.
  4. يُمكنك القيام بالتبادل بين اليد اليمني واليد اليسرى أى أنك تقوم برفع يد واحدة فقط وبعد إنزالها يتم رفع الأخرى.

قد يهمك المقال التالي: تمرين بوش بول ليج

تمارين الكتف الخلفي:

تعرفنا على تمارين كتف أمامي، وعامة الكتف الخلفي أحد أجزاء عضلات الكتف وهو يحتاج إلي تنفيذ البعض من التمارين ضمن الجدول التدريبي الخاص بك من أجل الوصول إلي الشكل المناسب.

تمرين كتف رفرفة خلفي في وضع الوقوف:
من أفضل التمارين المناسبة من أجل الحصول علي أعلي عضلة كتف خلفية وخاصة أن تأثيره يصل إلي حوالي 85% من الألياف التي تتواجد فيه ومن المهم أن يتم تنفيذه بالشكل الصحيح.

تمارين الكتف بالدمبل رفرفة خلفي في وضع الجلوس:
هو أقل من التمرين الأول في التأثير بعض الشئ لأنه يستهدف حوالي 83% من ألياف عضلة الكتف الخلفي ولكنه مهم أيضاً ولكن من أجل تنفيذه بالشكل المناسب يجب أن تمتلك عضلات بطن وأسفل الظهر قوية لأنها تُساعدك علي التثبيت من الجزء العلوي.

تمرين اكتاف رفرفة خلفي بالكابل في وضع الوقوف:
واحد من التمارين الهامة التي تُساعد علي النمو العضلي المناسب للكتف الخلفي والتي يصل تأثيرها إلي 77% من الألياف التي تتواجد فيه ولذلك يجب عليك المحافظة علي ممارسته بشكل دائم.

تمارين كتف جانبي:
من التمارين التي يُمكن إضافتها إلي البرنامج التدريبي في اليوم المخصص من أجل تمارين الكتف وتُساعد علي التحسين بشكل عام من صورة العضلات لأنه المسؤول عن تكوير الكتف وهو ما يسعي إليه أغلب اللاعبين.

هذا الجزء من العضلات يحتاج إلي الاهتمام كثيراً لأنه لا يحصل علي التأثير القوي من التمارين الأخرى علي عكس عضلة الكتف التي تعمل مع مختلف التمارين من العضلات الأخرى.

تمرين كتف رفرفة جانبي على مقعد مائل:
يُعتبر أنه من أفضل التمارين التي من الممكن الاعتماد عليها من أجل التحسين من الشكل لعضلات الكتف الجانبي وخاصة أنه يستهدف نسبة تصل إلي 66% من الألياف فيه.

تمرين اكتاف رفرفة جانبي في وضع الوقوف:
يُمكنك وضع هذا التمرين في البرنامج التدريبي الخاص بك لأنه مهم جداً إذا كنت ترغب في بناء عضلة الكتف الجيدة وذلك لأنه يستهدف 63% من الألياف فيه.

تمارين الكتف بالدمبل رفرفة جانبي في وضع الجلوس:
التمرين من خلال الدمبل مهم لأن له تأثير قوي جداً علي عضلات الكتف الجانبية وخاصة أنه يصل إلي 62% من مجموع ألياف ولذلك من المهم الاعتماد عليه دائماً.

تمرين اكتاف رفرفة جانبي بالكابل في وضع الوقوف:
علي الرغم أنه من أقل التمارين تأثيراً علي الكتف الجانبي إذ أنه يصل إلي 47% من الألياف إلا أنه يجب ممارسته دائماً من خلال وضعه ضمن البرنامج التدريبي المناسب لك.

قد يهمك التعرف على المقال التالي لأنه مهم: اسماء تمارين الجيم

تمرين كتف كامل:

انتهينا من التعرف على تمارين كتف أمامي وعلى تمارين كتف خلفي يجب الحرص علي الاهتمام بتمرين الكتف بشكل كامل والحرص علي أن يكون في الأسبوع الواحد مرتين إذا أردت أن تصل إلي الشكل المناسب للكتف وسوف نضع لك جدول تدريبي متكامل يُمكنك القيام بتنفيذه من خلال الترتيب التالي وهو:

  • القيام بممارسة تمرين ضغط البار الأمامي 4 مجموعات وكل مجموعة تكون عبارة عن 8 تكرار فقط والحرص علي أن لا تزيد المجموعات بشكل تدريجي.
  • وممارسة تمرين ضغط دمبل جانبى 3 مجموعات وكل مجموعة تصل إلي 8 تكرار فقط ومن المهم أن لا تزيد المجموعات بشكل تدريجي.
  • كما أنه يُمكنك ممارسة تمرين رفرفة جانبى 3 مجموعات وكل مجموعة تكون 8 تكرار فقط ولا يجب زيادة المجموعات بشكل تدريجي.
  • القيام بممارسة تمرين رفرفة أمامي 4 مجموعات وكل واحدة 8 تكرار فقط ولا تزيد المجموعات بشكل تدريجي.
  • هناك أيضاً تمرين رفرفة خلفى 4 مجموعات وكل واحدة 8 تكرار فقط ولا يجب أن تتجاوز عدد التكرار المسموح به
  • بعد الانتهاء من قراءة مقالنا تمارين كتف أمامي يجب الحرص علي أن تتعرف علي الطريقة المناسبة لأداء تمارين الكتف لأنه في حالة التعرض لأخطاء
  • قد تكون هناك فرصة كبيرة للتعرض للإصابة ويتم الامتناع عن الضحك مع الآخرين والتركيز علي الطريقة فقط.

وهنا نصل نهاية هذا المقال عن تمارين كتف أمامي، وفي العموم من المهم العلم أنه من الضروري الحرص على الحصول الاستشارة المناسبة من المتخصصين لو لزم الأمر لذلك.

هناك بعض المقالات الأخرى المهمة مثل: تمارين الاكتاف للمبتدئين

أضف تعليق