تستهدف الكثير من الفتيات في الفترة الأخيرة تمارين زيادة الوزن وذلك للتخلص من مشكلة النحافة التي قد تُعاني منها ويكون لها العديد من الأسباب المختلفة ولكن اليوم سوف نعمل علي تقديم العديد من التمارين المفيدة والبعض من النصائح الإيجابية والمأكولات التي يُمكن الاعتماد عليها من أجل الحصول علي الشكل المناسب للجسم، وهذا من موقع يلا فيت.
سنتعرف في المقال
تمارين زيادة الوزن:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم هو أحد أهم القواعد الصحية في الحياة ولا يُساعد فقط علي التخلص من الوزن الزائد بل إنه يعمل علي اكتساب الوزن إذا كنتي تُعاني من النحافة وذلك من خلال الاعتماد علي ممارسة البعض من التمرينات التي ينتج عنها الوصول إلي القوام الممشوق والزيادة من كتلة العضلات بطريقة صحية. والتمارين التالية من المقال هي تمارين عامة، سواء من أجل الرجال أو النساء.
قد يهمك التعرف على: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء:
هناك العديد من التمارين الرياضية المختلفة من أجل العمل علي الزيادة من الوزن للنساء وخاصة أنها تعمل علي التحفيز من الوصول إلي الكتلة العضلية المناسبة مع الاستمرار في القيام بها ومنها،وأيضا هذه التمارين هي مناسبة للرجال أيضا:
تمرين الضغط:
يُعتبر أنه أحد تمارين زيادة الوزن البسيطة والأساسية من أجل بناء العضلات في منطقة الذراعين والكتفين والصدر ويُمكنك تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- يتم البدء من خلال الاستلقاء علي البطن فوق الأرض.
- ثم يتم وضع اليد علي الأرض مع فرد الكفين ورفع الجسم إلي أعلي مع الحرص أن يتم فرد الذراعين بالكامل.
- الحفاظ علي شكل الظهر والساق في حالة مستقيمة من أجل أن يُشكل خطًا مستقيمًا.
- ثم يُكمنك خفض نفسك إلي الأسفل وحتي يقترب الأنف من ملامسة الأرض تقريباً وتكراره العديد من المرات المختلفة.
تمرين القرفصاء:
هو من التمارين الرياضية المعروفة والتي تُساعد علي أن يتم بناء العضلات في البعض من أجزاء الجسم المختلفة ومنها المؤخرة والساقين وبالأخص عضلات الفخذ الرباعية ويتم تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- يجب أن يتم الوقوف في وضع مستقيم مع أن يتم الإبعاد بين القدمين علي مستوي الأكتاف.
- ثم يتم وضع اليدين في وسط الجسم مع شد عضلات البطن جيداً.
- خفض الجسم من خلال الساقين فقط كما لو كنتِ على وشك الجلوس مع القرفصاء وذلك حتي يكون الفخذان في شكل متوازي مع الأرض والجزء العلوي من الجسم ثابت.
- والصعود مرة أخري إلي الأعلي ويتم تكرار الأمر العديد من المرات ولكن ليس بشكل سريع.
تمرين Bench press:
يُعد أنه من أفضل تمارين زيادة الوزن التي يتم الاعتماد عليها بشكل كبير وخاصة أنها تعمل علي بناء عضلات الكتف والصدر وذلك عند زيادة الأوزان المرفوعة تزداد العضلات وعند الاستلقاء علي الظهر لن تحتاج إلي الأوزان الثقيلة بل إلي الأوزان الخفيفة فقط من أجل تجنب أن تحدث الإصابة.
- استلقي علي الظهر فوق المقعد واختيار الوزن المناسب من أجل حمله.
- ثم يتم رفع الأوزان عالياً ببطيء من خلال رفع الأذرع وبعدها يتم خفضها إلي مستوي الصدر.
- وتكرار الأمر بنفس النهج العديد من المرات المتتالية.
تمرين جسر غلوت:
هذا أحد أفضل التمارين التي تعمل علي التركيز علي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجزء الأخير من الظهر وهو من ضمن تمارين كيجل الرائعة ومن الممكن القيام به من خلال البعض من الخطوات ومنها:
- الاستلقاء علي الظهر أولاً ويتم طي الساقين جيداً بحيث يكون الكعبان تحت الركبة.
- ثم الدفع إلي الأعلي بالجذع وذلك من أجل أن يكون مستقيماً تماماً وكأنك مثل الجسر وسوف تجدي أن عضلات البطن تغرز إلي الداخل.
- والنزول بالجسم بعدها إلي الأسفل مع عدم ملامسة الأرض وتكرار الأمر العديد من المرات.
- من المهم عند أداء هذا التمرين هو أن يتم الحفاظ علي شكل العمود الفقري والرقبة محايدين وذلك حتي لا يتم التعرض إلي زيادة وزن الظهر أو العمود
- الفقري وفي حالة الشعور أن الساق تعمل بشكل أكبر من عضلات المؤخرة يُمكنك تقريب القدمين بعض الشيء من المؤخرة.
- كما أنه يُمكنك الحرص علي إضافة البعض من الوزن علي البطن وهذا الأمر سيُساعدك علي الحصول علي فائدة أكبر.
تمرين الاندفاع:
واحد من التمارين التي من الممكن ممارستها وأنها مفيدة بشكل كبير وذلك من أجل العمل علي بناء عضلات الساقين والمؤخرة ويُمكنك تنفيذه من خلال النقاط التالية:
- يجب البدء من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع ثني عضلات البطن إلي الداخل.
- ثم نقوم بمد إحدى الرجلين خطوة إلي الأمام وننحني إلي الأمام مثل الركوع ويجب أن يتم فرد الظهر جيداً وأن تكون الركبتين بزاوية قائمة 90 درجة.
- وبعدها نعود إلي الوضع الأول من خلال دفع الكعب نحو الخلف وذلك من أجل أن نرفع الجسم إلي الأعلي.
- ثم يتم تكرار الأمر عدة مرات مختلفة علي نفس الساق والانتقال إلي الأخري أو أن يتم إجراءه بالتبادل.
نقترح عليكم المقال التالي: برنامج غذائى لزياده الوزن 8 كيلو اسبوعيا
هل الجيم يزيد الوزن للبنات؟
علمنا أهم التفاصيل عن تمارين زيادة الوزن، وأيضا من الأمور الشائعة كثيراً هو أن ممارسة التمارين الرياضية في الجيم الهدف منه هو أن يتم إنقاص الوزن ولكنه من الممكن أن يُساعد للتخلص من مشكلة النحافة التي تُعاني منها أغلب البنات وذلك بطريقة صحية والعمل علي اكتساب العضلات ومن أجل الحصول علي الكتلة العضلية المناسبة يجب أن يتم إتباع البرنامج الرياضي الفعال تحت إشراف مدرب ومراعاة البعض من الأمور المختلفة والتي تتمثل في:
- نوع التمرين المناسب مع جسم الفتاة.
- كما أنه يتم تحديد الوزن المناسب الذي يتم استخدامه.
- وعدد إجراء التمرين وذلك من خلال التكرارات.
- الراحة التي يتم الحصول عليها بين المجموعات.
- والسرعة عند أداء التمارين.
ومن المهم قراءة: انيمال كت
نصائح لاتباع نمط حياة صحي عند زيادة الوزن:
لا تكون التمارين الرياضية هي الوسيلة الوحيدة التي تُساعد علي الزيادة من الوزن أو أن يتم تناول المزيد من الوجبات ولكن هناك البعض من العادات اليومية التي تُساعد علي الحصول علي أفضل نتيجة ممكنة دون الحصول علي أضرار للجسم ومنها ما يأتي:
- من المهم أن يتم الحصول علي قسط كافي من الراحة أى أنه يجب النوم لمدة من الوقت تكون بين 6 ساعات إلي 8 ساعات.
- كما أنه يجب التخفيف من حالة التوتر لأن عند التوتر يتم إفراز هرمون الكورتيزول وهو ما يؤدي إلي الحصول علي الوزن الغير صحي أو حتي التسبب في خسارة الوزن.
- يجب أن يتم التوقف عن ممارسة العادات السيئة والتي لها أضرار مختلفة ومنها شرب الكحول أو التدخين.
- ويجب أن يتم وضع البعض من الأهداف المناسبة وذلك من أجل الوصول إليها لأن استعجال النتائج لن يكون له إلا نتائج سلبية ولذلك يُفضل البدء من الخطوات الصغيرة وبعدها التدرج في التمارين الرياضية بشكل زائد.
ولايزال هناك معلومات مهمة في المقال التالي: كرياتين بيور
الأطعمة التي تساعد على إكتساب العضلات وبالتالي بعض الوزن:
هناك البعض من الأطعمة المتنوعة التي من الممكن أن يتم تناولها من أجل الحصول علي الوزن الزائد ومنها الحليب والأرز والمكسرات والبندق واللحوم الحمراء والنشويات الصحية ومنها البطاطا والشوفان والفول والبقوليات والأسماك ومكملات البروتين والفاكهة المجففة وخبز الحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والبيض والزبادي كامل الدسم.
وفي النهاية من هذا المقال الشامل عن تمارين زيادة الوزن، فمن المهم العلم أن الحصول على النظام الغذائي المناسب مع اختيار أفضل التمارين، كلها من الأمور التي سوف تعطي أفضل نتيجة ممكنة.
ومن المهم التعرف على: افضل انواع الكرياتين