تمارين رجل في الجيم

من أجل الحفاظ علي مستوي اللياقة البدنية في الجسم يجب الحرص علي أن يتم الحفاظ علي أداء كافة التمارين الممكنة بأفضل شكل ممكن ومن بين أهم التمارين هو تمارين رجل في الجيم التي يعود علي الجسم منها بالعديد من الإيجابيات المتنوعة وخاصة أنها تُساعد علي التحفيز من بناء باقي عضلات الجسم من أجل أن تظهر بالشكل المناسب.

تمارين رجل في الجيم:

تمرين الأرجل يُعد أنه من التمارين الرياضية الصعبة ممارستها وتحتاج إلي مجهود بدني كبير وقوة تحمل شديدة ولذلك هو من أهم التمارين التي لها العديد من الفوائد المختلفة ولذلك لا يجب تجاوز هذا التمرين أبداً ويجب الحرص علي تأديته بأفضل شكل ممكن.

هناك العديد من التساؤلات المختلفة التي تدور من قبل البعض من الأفراد عن الفوائد التي قد يحصل عليها الشخص في حالة الاستمرار في ممارسة تمرين الرجل بشكل دائم وهو:

الرفع من معدل الاحتراق في السعرات الحرارية:
ومن أهم المميزات التي لا تجعل الشخص يقوم بتفويت هذا التمرين أنه من أهم التمارين التي تُساعد علي الرفع من معدل الاحتراق للسعرات الحرارية في الجسم وذلك لأنه يحتاج إلي عدد كبير من الألياف العضلية المستخدمة اثناء التمرين وبالتالي استهلاك أعلي من الطاقة. كما أنه ينتج عنه التحسين من التمثيل الغذائي في الجسم بسبب أن عضلات الأرجل تحتاج إلي معدلات كبيرة من الطاقة وموارد الجسم.

يُساعد علي التحفيز من هرمونات النمو:
من الممكن أن لا يرغب البعض من الأشخاص في ممارسة تمارين الأرجل ولكن ماذا لو علمت أنها تُساعد علي بناء الجسم بشكل عام ؟ وهذه أحد أهم المميزات التي يتم الحصول عليها هو إنتاج الهرمونات البنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري GH وذلك بسبب أنها من العضلات الكبيرة والتي تحتوي علي كمية كبيرة من الألياف.

الحصول علي كتلة كبيرة من العضلات:
تُعتبر أن عضلات الرجل هي واحدة من أكبر العضلات في الجسم بمجرد أن يتم الانتظام في التمرين سوف يكتسب الشخص كتلة عضلية بشكل كبير وهو ما يُساعد علي التحسين من الشكل الخارجي والقوة الجسدية والرفع من مستوي اللياقة.

التحسين من مستوى التناسق العضلي في الجسم:
من أهم الأسباب التي لا تجعل الأشخاص يتجاوز هذا التمرين هو أنك تتلاشي بشكل كبير مشكلة عدم وجود التناسق المناسب في شكل الجسم الكامل ويظهر هذا الأمر مع بناء الجزء العلوي من الجسم ويبدأ ظهور الحجم العضلي في الجزء العلوي ونحافة القدمين مما يُساعد علي إعطاء شكل غير جيد.

يُساعد علي التحسين من صحة القلب والرئتين:
هو من التمارين المركبة والصعبة في أدائها وتحتاج إلي مجهود بدني كبير والذي يعتمد علي عمل القلب والرئتين بشكل مكثف مما يزيد من قوتهما ومن الممكن أن يتم تصنيف تلك التمارين علي أنها من ضمن تمارين مقاومة وتمارين هوائية ومن الممكن أن يتم ممارستها مثل الكارديو والحصول علي نفس الفوائد.

التقليل من فرصة حدوث إصابات في المستقبل:
عدم ممارسة تمارين الرجل ينتج عنه التسبب في الضعف في المفاصل والأوتار والألياف العضلية وخاصة عند الاهتمام ببناء الجزء العلوي من الجسم وزيادة العضلات فيه والذي يزيد من التحمل علي الأرجل وبالتالي التسبب في البعض من الإصابات المتكررة ولذلك يجب الحفاظ علي ممارسة تلك التمارين والتي تعمل علي الزيادة من قوة ومرونة المفاصل والاوتار والقوة العضلية.

قد يهمك المقال التالي: تمارين زيادة الوزن

أضرار تمارين الرجل في الجيم:

علي الرغم من الأهمية الكبيرة لتمارين الرجل كما تعرفنا في السابق إلا أنها من أكثر التمارين التي من الممكن أن ينتج عنها إصابات متعددة في حالة أنه لم يتم الالتزام بأدائها بالشكل الصحيح واستخدام الأوزان المناسبة مع الجسم.

اقرأ أيضا: تمرين بوش بول ليج 

جدول تمارين الرجل:

تنقسم تمرينة الرجل إلي العضلة الأمامية والعضلة الخلفية ولكل منهما تمارين مخصصة ومناسبة من أجل التحسين والتقوية منهما بالشكل المناسب وهم:

تمرينة رجل لتقوية وتضخيم عضلات الرجل الامامية:
وتعمل تلك التمرينة علي استهداف الرجل بشكل كامل ولكن مع التركيز علي العضلات الأمامية في الساق بشكل خاص وتشتمل علي سكوات خلفي بالبار وطعن بالدمبل وتمديد كابل امامي وتجعيد كابل خلفي وسمانة من وضع الجلوس.

تمرينة رجل لتقوية وتضخيم عضلات الرجل الخلفية:
وتعمل تلك التمرينة علي استهداف الرجل بشكل كامل ولكن مع التركيز علي العضلات الخلفية في الساق بشكل خاص والتضخيم منها وتشتمل علي سكوات خلفي ورفعة ميتة رومانية ودفع الورك على البنش وتمديد امامي بالكابل وتجعيد خلفي بالكابل وسكوات من وضع الجلوس.

اقرأ أيضا المقال التالي: نظام غذائي للتضخيم للفقراء

تمرين رجل للمبتدئين:

هناك البعض من التمارين المختلفة التي من الممكن تأديتها من قبل الشخص المبتدئ في صالات الحديد وهو ما سنتعرف إليها من خلال النقاط التالية:

تمرين السكوات:
يُعد أنه أحد أهم التمارين التي من الممكن ممارستها من قبل الشخص ومفيد من أجل الرجل والجسم بشكل عام وخاصة أنه يُساعد علي التقوية من العضلة الأمامية والخلفية وعضلة المؤخرة والسمانة وهناك العديد من الأشكال المختلفة التي يُمكنك ممارسة التمرين بها كما أنه يُمكنك ممارسته مع إضافة الوزن أو بدونه.

تمرين الرفعة الميتة الرومانية:
تمرين مهم يعمل علي التركيز علي البعض من الأجزاء العضلية وهم العضلة الخلفية وعضلة المؤخرة والقطنية والتقوية منهم بالشكل المناسب.

تمرين ضغط الرجلين:
يُعد أنه من التمارين المفيدة والتي تُساعد علي التقوية من البعض من العضلات المختلفة في الرجل وهم العضلة الأمامية والخلفية والسمانة.

تمرين مرجحة رجل أمامي:
هو التمرين المناسب الذي من الممكن استخدامه من أجل العمل علي العزل للعضلة الأمامية.

تمرين مرجحة رجل خلفي:
هو التمرين المناسب الذي من الممكن استخدامه من أجل العمل علي العزل للعضلة الخلفية.

ضغط سمانة واقف:
أحد التمارين الرائعة المفيدة من أجل التقوية من عضلة السمانة ويُمكنك ممارسته من خلال إضافة وزن جيد وبعد مدة من الوقت ستجدها تظهر بالشكل الرائع.

بالطبع يجب أن تعرف أن هناك العديد من التمارين الأخرى المهمة من أجل منطقة الرجل ولكن تلك المجموعة مناسبة مع المبتدئين ولن يحتاجوا أكثر من هذه في البداية.

كما انها مهمة من أجل الرجال والنساء وليس من أجل الرجال فقط وخاصة أنها تُساعد في الحصول علي الأرجل ذات المنحنيات الجذابة ولكن يجب علي المرأة أن تتمرن من خلال الاعتماد علي البعض من الأوزان الثقيلة بعدات من 8 إلى 16 .

هناك أيضا مقال آخر يعتبر في غاية الأهمية وهو: مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء

عدد ايام ممارسة تمارين الارجل؟

تُعتبر أن عضلة الرجل واحدة من العضلات الكبيرة في الجسم وبالتالي تحتاج إلي مدة طويلة من الوقت عن باقي العضلات من أجل التعافي بالشكل الكامل ولذلك من الأفضل أن يتم ممارسة تمرين الرجل والحصول علي مدة من الراحة التي تكون بين 3 أيام إلي 5 أيام ويجب أن تعرف أن مدة الراحة تختلف من شخص إلي أخر علي أساس العديد من العوامل المختلفة.

اقرأ أيضا المقال التالي: جدول تمارين جيم اسبوعي

أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين الارجل:

بعد أن تعرفنا علي تمارين رجل في الجيم ويُعد أنها من أكثر التمارين الشائعة التي تزيد من فرصة التعرض للإصابات بشكل كبير وهناك البعض من الأخطاء الشائعة التي لا تقوم بها قبل التمرين قد تؤدي إلي إصابات أو مشاكل مختلفة علي الجسم فيما بعد ومنها:

  • قبل البدء في ممارسة التمرين يجب الحرص علي القيام بتمارين الإحماء والتسخين جيداً من أجل منع الإصابات.
  • من الممكن الحصول علي جلسة من الركض علي جهاز التريدميل من أجل تنشيط الجسم بعض الشيء.
  • الالتزام بالأداء الصحيح للتمارين المختلفة وأن لا يتم حمل الأوزان المرتفعة منذ البداية.
  • من المهم أن يتم التدرج في الأوزان وأن لا يتم رفع أوزان ثقيلة علي مرة واحدة.

قد يهمك التعرف على: تمارين الاكتاف للمبتدئين

نصائح للسلامة أثناء القيام بتمارين الأرجل:

عند القيام بممارسة تمارين الأرجل من المهم أن تتعرف علي البعض من النصائح الإيجابية والتي ستُساعدك في الحفاظ علي العضلات وأداء التمارين بالشكل المناسب ومنع التعرض للإصابات وهم:

  • الحرص علي أداء كل التمارين ببطء مع الإنتباه إلي التنفيذ بالشكل الصحيح لها.
  • وشرب الماء جيداً طوال مدة التمرين لأنها من الأمور الهامة للجسم.
  • من المهم أن يتم التنفس بالشكل المناسب عند ممارسة التمارين.
  • توقف عن التمرين في الحال إذا شعرت بالآلام الحادة.
  • في حالة استمرار الآلام ولم تزول بعد التوقف عن التمارين يجب الحصول علي الاستشارة الطبية المناسبة.
  • إذا كنت تُعاني من حالة صحية يجب استشارة الطبيب بشأن ممارسة تمرين الأرجل.

وفي نهاية هذا المقال الذي فيه تعرفنا بالتفصيل على تمارين رجل في الجيم، فمن المهم لو كان لديك أي استفسارات أن تحصل عليها من المدرب نظرا للأهمية الكبيرة بأن تحصل على استشارة من المتخصصين.

قد يهمك التعرف على: افضل انواع الكرياتين

أضف تعليق