تمارين الاكتاف للمبتدئين

يجب علي كل فرد يرغب في الحصول علي الشكل المناسب للجسم الاهتمام بالبناء العضلي المناسب لكل عضلة ومن أهم العضلات التي تحتاج إلي الإهتمام الكبير هي عضلة الكتف ولذلك سوف نتعرف اليوم علي تمارين الاكتاف للمبتدئين وطريقة التنفيذ بالشكل الصحيح والبعض من النصائح المهمة التي يتم الاستفادة منها كثيراً.

تمارين الاكتاف للمبتدئين:

عضلة الكتف واحدة من العضلات التي تُساعد علي إعطاء الجسم الشكل الجذاب والمناسب والأهم أنه عند امتلاك الكتاف القوية سوف تكون قادر علي أداء مختلف التمارين الأخرى بجودة عالية وستزيد من قدرتك علي الرفع من الأوزان وخاصة أنها من العضلات التي تدخل بشكل مباشر في العديد من تمارين الجزء العلوي للجسم.

يجب أن تعرف بأن الكتف يتكون من 3 عضلات رئيسية وهم العضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الجانبية والعضلة الدالية الخلفية ومن أجل الحصول علي الكتف المناسب من خلال بناء العضلات يجب عليك محاولة القيام بالبعض من الحركات المتعددة في المفاصل.

لا يجب علي المبتدئين في صالات الحديد أن يتمرنوا كل التمارين التي يرونها علي اليوتيوب أو مختلف المواقع لأنه ينبغي أن يتمرنوا التمارين الأساسية في عالم كمال الأجسام وذلك من أجل أن يتعلموا كيفية التحكم في الدامبل وغيرها من الأمور الأخري وهذا ما سنتحدث عنه من خلال المقالة القادمة بإذن الله.

التمرين الأول الكتف الجانبي ( رفرفة جانبي ):
يُعتبر أنه من أفضل التمارين لعضلة الكتف التي تُساعد علي ضخ الكثير من الدم في عضلات الأكتاف ويتم رفع الوزن إلي أعلي بأقصى قوة ثم النزول إلي الأسفل مرة أخرى بحركة بطيئة وكلما كانت الحركة أبطأ في النزول كلما كانت الاستفادة من التمرين أكبر.

يُمكنك تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات والمجموعة الواحدة من 8 إلي 10 تكرارات والراحة بين كل مجموعة والأخرى تكون بين 30 ثانية إلي 45 ثانية.

التمرين الثاني الكتف الجانبي ( أرنولد بريس ):
من أشهر تمارين الكتف التي من الممكن أن يتم تنفيذها ويجب أن يكون من ضمن جدول التمارين الخاصة بك لأنه يُساعد علي استهداف الكثير من الألياف العضلية ونتيجة له سوف تحصل علي الضخامة بشكل أكبر والتغيير من شكل العضلة. يُمكنك تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات والمجموعة الواحدة من 8 إلي 10 تكرارات والراحة بين كل مجموعة والأخرى تكون بين 30 ثانية إلي 45 ثانية.

التمرين الثالث الكتف الأمامي ( رفع الدمبل لأعلي ):
من أهم التمارين الأساسية من أجل الحصول علي عضلة الكتف الأمامية المناسبة ومن الممكن أن تقوم بإجراء هذا التمرين بشكل زوجي أو فردي أى أنه من الممكن استخدام يد واحدة وتقوم بتنزيل الأخرى أو أن تستخدم كلتا اليدين في وقت واحد وهذا يُساعد علي الحصول علي الضخامة المناسبة وتدفق الدم بشكل أكبر ومن الضروري أن يتم مراعاة الوزن الذي تحمله.

يُمكنك تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات والمجموعة الواحدة من 8 إلي 10 تكرارات والراحة بين كل مجموعة والأخرى تكون بين 30 ثانية إلي 45 ثانية.

التمرين الرابع الكتف الخلفي ( تمرين سحب علي الجهاز ):
علي الرغم أن البعض يعتقد أن العضلة الخلفية في الكتف غير مهمة ولكن هي مهمة من أجل الحصول علي شكل كامل مناسب لظهور عضلة الكتف جيدة ويُعد أنه من أفضل التمارين المناسبة من أجل الحصول علي عضلة الكتف الخلفية بالشكل المناسب لأنه أكثر جزء عندما يزداد تحصل علي عضلة الكتف مكورة و تبدو أضخم وهذا ما نريده جميعاً. يُمكنك تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات والمجموعة الواحدة من 10 إلي 15 تكرار والراحة بين كل مجموعة والأخرى تكون بين 30 ثانية إلي 45 ثانية.

قد يهمك المقال التالي أيضا: تمرين بوش بول ليج

تمارين الكتف بالترتيب:

علمنا بالتفصيل تمارين الاكتاف للمبتدئين، وحيث أنه من الممكن أن نتعرف علي البعض من تمارين الكتف المناسبة والتي تُساعد علي الحصول علي الشكل المناسب ومن خلالها ستتمكن من استهداف جميع أجزاء عضلة الكتف و الحصول على الضخامة التي ترغب بها وهم:

تمارين الكتف الأمامي:
هو من أصعب الأجزاء بين عضلات الكتف ولكن من الممكن ان يتم الاعتماد علي البعض من التمارين المناسبة ومنها تمرين كتف امامي بالبار وتمرين كتف امامي بالدمبل.

تمارين الكتف الجانب:
يرغب البعض في الحصول علي التمارين التي تُساعد علي استهداف عضلة الكتف بشكل صحيح ومن أجل الحصول علي الكتف الضخم والدائري لذلك يُمكنك الاعتماد علي تمرين كتف جانبي بالدمبل وتمرين كتف جانبي بالكبل.

تمارين الكتف الخلفي:
لا يقل في الأهمية عن باقي الأجزاء الأولي ولذلك من المهم أن يتم استهدافه من خلال الاعتماد علي التمارين المناسبة له ومنه ان الكتف الخلفي لا يقل أهمية عن باقي الأجزاء الأولى, لدى يجب عليك استهدافه بالتمارين المناسبة, كما يلي. تمارين الكتف الخلفى بالدمبل وتمرين الكتف الخلفي بالكبل.

نقترح عليك قراءة المقال التالي: أنواع حبل المقاومة

تمارين الكتف في المنزل بدون أوزان:

علمن أهم المعلومات عن تمارين الاكتاف للمبتدئين، ويوجد الكثير من أشكال التمارين المنزلية المختلفة التي من الممكن الاعتماد عليها من أجل الحصول علي البعض من العضلات في المنزل ومن السهل تنفيذها وسنتعرف علي البعض منهم:

الضغط المائل للأسفل:

1. يُمكنك أداء هذا التمرين من خلال وضع الأقدام علي شئ مرتفع وثابت.
2. ويتم وضع اليدين علي الأرض واجعل الجسد في شكل مفرود ومستقيم.
3. ثم يُمكنك النزول إلي الأسفل قبل ملامسة الصدر إلي الأرض مع الحفاظ علي شكل الظهر المستقيم.
4. الصعود مرة أخري إلي الأعلي وتكرار الأمر العديد من المرات.

الدفع الرأسى:

1. حيث أنه يُمكنك البدء من خلال أن تأخذ وضعية الضغط العادي ولكن يتم وضع الركبتين علي الأرض.
2. لا تنزل إلي الأسفل مثل تمارين الضغط ولكن تنزل إلي الأمام حتي الوصول إلي نقطة قبل ملامسة رأسك للأرض.
3. الصعود مرة أخري إلي الأعلي وتكرار الأمر العديد من المرات.

الدفع الرأسى العادى ( متوسط ):

1. حيث أنه يُمكنك البدء من خلال أن تأخذ وضعية الضغط العادي ولكن يتم رفع منتصف الجسد إلي الأعلي وإدخال الرجل إلي الأمام حتي تصل إلي شكل رقم 8.
2. ثم يُمكنك النزول إلي الأمام وليس إلي الأسفل بحيث أن الرأس تكون بين اليدين أو أمامهما بمسافة قليلة.
3. الصعود مرة أخري إلي الأعلي وتكرار الأمر العديد من المرات.

الضغط مع الغوص ( Diving Push-ups ):

1. حيث أنه يُمكنك البدء من خلال أن تأخذ وضعية الضغط العادي ولكن يتم رفع منتصف الجسد إلي الأعلي وإدخال الرجل إلي الأمام حتي تصل إلي شكل رقم 8.
2. النزول للأسفل مثل تمرين الدفع الرأسى العادى ولكن مع الإكمال بالرأس للأمام وذلك حتي يقترب الجسد من أن يكون في مستوي واحد.
3. يجب أن يتم فرد زراعك بشكل كامل والرجوع مرة أخري مثلما بدأت وتكرار الأمر العديد من المرات.

الضغط المائل للخف ( Reverse Planche Lean ):

1. من الممكن ممارسة هذا التمرين وهو يُساعد علي الزيادة من مستوي التحمل بشكل كبير وهو نفس طريقة تمرين الضغط المائل للأمام ولكن بعكس إتجاه الجسم .

الصعود بالكوع ( Reverse Iron Cross ):

1. يتم البدء من خلال الاستلقاء علي الظهر ووضع الذراع في شكل مفرود بالجانب.
2. ثم يُمكنك تثبيت اليدين علي الأرض وأجعل الرأس في الشكل الطبيعي لها ولا تميل تجاه الجسد أو إلي الخلف.
3. حاول الصعود إلي أعلي نقطة ممكنة تستطيع الوصول إليها من خلال الاعتماد علي قوة الذراعين وبالأخص مع استخدام الكتف الخلفي.
4. الثبات في الأعلي مدة من الوقت تكون بين 2 ثانية إلي 3 ثانية والنزول مرة أخرى إلي الأسفل.

هناك مقال آخر مهم وهو: جدول تمارين جيم اسبوعي

تمرين كتف كامل مع تمارين الاكتاف للمبتدئين:

هناك البعض من التمارين المناسبة والتي من الممكن القيام بها بمفردك في المنزل وهي الأفضل والأسهل ولذلك سوف نعرض عليك البعض منها من خلال النقاط التالية:

تمرين B Shoulder press:
يُعد أنه أحد أفضل التمارين التي تعمل علي التقوية من عضلات الكتف بالشكل الكامل مع التركيز علي العضلات الأمامية ومن الممكن أن يتم تأديتها من خلال الجلوس بشكل مستقيم مع تثبيت الأقدام وأن يكون الظهر علي مقعد من أجل الحفاظ علي الفقرات وبعدها يتم إمساك البار بالعرض ويتم الرفع دون بسط الكوع لأقصي حد ممكن والرجوع مرة أخري إلي البداية وإعادة الأمر العديد من المرات.

تمرين Barbell Overhead Shoulder Press:
من التمارين التي من السهل أن يتم تنفيذها في المنزل ويُشبه التمرين الأول ولكن مع فرق أنك سوف تقوم بممارسته في أثناء الوقوف وأن تفتح القدمين بشكل متساوٍ مع عرض الكتفين ويتم الإمساك بالبار وأن تكون راحة اليد إلي الأمام ودفع الشريط إلي أعلي والضغط علي الكتف والانخفاض بشكل بطيء من أجل أن تستفيد العضلات بشكل كامل في الجسم وليس الكتف فقط.

تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press:
من أجل القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح سوف تحتاج إلي إحضار مقعد منخفض وإحضار عدد 2 دمبل والإمساك بهما وأن يكونا في نفس مستوي الكتف وراحة اليد تكون متجهة للأمام مع أن يظل الرأس والظهر في حالة استقامة ثم يُمكنك رفع الدمبل إلي الأعلى في نفس الاتجاه ولا يتم لمسهما في الأعلي.

نصائح مهمة عند ممارسة تمرين الكتف:

عند ممارسة التمارين هناك البعض من النصائح المختلفة التي يجب أن يتم الاعتماد عليها من أجل الحصول علي الشكل المناسب للعضلات وسوف نتعرف عليهم من خلال النقاط التالية:

• يجب الحرص علي أن تتمرن من خلال استخدام الوزن المناسب فقط لك ولا يجب الزيادة في الأوزان بشكل كبير بل من المهم ان يتم ممارسة التمارين بالشكل الصحيح.
• من الضروري أن يتم الاهتمام بالنظام الغذائي من اجل الحصول علي الجسم المثالي.
• الاهتمام بشرب الماء بشكل كبير في أثناء التمارين المختلفة.
• من المهم أن يتم الحصول علي الراحة المناسبة والتي تكون بين 7 ساعات علي الأقل و 9 ساعات علي الأكثر في الليل.
• لا يجب أن تزيد مدة التمرين عن 75 دقيقة لأن الجسم يبدأ في إنتاج هرمون الكورتيزول والذي يؤدي إلي الهدم للعضلات.

في ختام مقالنا تمارين الاكتاف للمبتدئين ستكون تعرفت علي مختلف التمارين المتنوعة والطريقة الصحيحة من أجل تنفيذها سواء كنت في صالة الحديد أو المنزل والنصائح التي تستفيد منها جيداً عند التطبيق بالشكل الصحيح وإن كان لديك إضافة يُمكنك تركها في التعليقات.