يعتبر الكيراتين من المكملات الغذائية التي تزيد من الكتلة العضلية للجسم بالإضافة إلى كونها تمنح الطاقة لأداء التمارين الرياضية وأوضحت الابحاث ان الكرياتين لا خطورة منه ولكن بالطبع يجب اخذه تحت اشراف طبيب وقد تتسائل عن افضل وقت لتناول الكرياتين وفي هذه المقالة سوف نخبرك بكل ماتحتاج معرفته عن الكرياتين.
سنتعرف في المقال
اكتشف أفضل وقت لتناول الكرياتين
ينصح الاطباء باخذ الكراتين في ايام ممارسة الرياضة عن طريق عدة خيارات فقد تقسم الجرعة خلال اليوم حتى تعطي جسدك الجرعة المناسبه علي مدار اليوم وربما ايضا تتناوله قبل التمرين او بعد التمرين ولكن احرص علي ان لا يكون الوقت طويل بين جرعتك وبين التمرين اليومي لك فهذا يعتبر افضل وقت لتناول الكرياتين.
ينصح الأطباء بأخذ 20 جرام من الكرياتين لمدة 5 أيام في البداية عن طريق تقسيم الجرعة إلى 4 مرات علي مدار اليوم ليتم تخزين الكرياتين في العضلات ولكن الجرعة اليومية المقبلة بعد اول 5 ايام لا يجب ان تتعدي 5 جرامات، كما ينصح الأطباء بتناول الكرياتين مع السكريات لمساعدة الجسم في امتصاص الكرياتين.
تعرف علي: جرعة الكارنتين للتخسيس
أفضل وقت لتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين
هناك بعض الأبحاث التي توضح أن لا يوجد فرق في تناول الكرياتين قبل التمرين او بعد التمرين لكن مع العلم انه من المهم أخذه في وقت قصير من التمرين سواء كان قبله او بعده انما ينصح بعدم اخذ الكرياتين في بداية اليوم أو في نهاية اليوم خاصة إذا كنت تقوم بعمل التمرين في منتصف اليوم.
وينصح بتقسيم جرعة الكرياتين كما وضحنا ، جرعة الكرياتين تكون 5 جرامات لذاك من الممكن اخذ 3 جرامات قبل التمرين و2 جرام من الكرياتين بعد التمرين ولكن إذا أخذت الجرعة كاملة قبل التمرين او بعده لا مشكلة في ذلك.
اخذ الكرياتين قبل التمرين بكم ساعة
يتسائل البعض عن المدة الزمنية لأخذ الكرياتين قبل التمرين ، توضح الدراسات أنه ينصح بأخذ الكرياتين قبل التمرين في مدة تكون بين 30 دقيقة وساعة مع أخذه مع بعض السكريات لسهولة امتصاصه.
طريقة تناول الكرياتين للمبتدئين
نظام التحميل هي الطريقة الأكثر استخداما بين المبتدئين ، حيث يعمل نظام التحميل عن طريق إشباع المخزون العضلي في الجسم بالكرياتين.
تستطيع اخذ 20 جرام يوميا لمدة 5 ايام مع تقسيم الجرعة لأربع مرات يوميا وكل مرة تكون 5 جرام ، وبعد انتهاء الخمس ايام تستطيع أن تأخذ الجرعة الاعتيادية وهي 5 جرام في اليوم
ولكن احذر أن من الآثار الجانبية الجرعة العالية قد تسبب آلام المعدة او اضطرابات الجهاز الهضمي لذلك ينصح بأخذ الجرعة بعد كل وجبة ، احرص على استشارة طبيبك قبل البدء في أخذ الكارنتين.
اكتشف: نظام غذائي للتنشيف
تناول الكرياتين بعد الأكل
تشير بعض الدراسات أن تناول الكرياتين مع وجبات تحتوي علي الكربوهيدرات تساعد في امتصاصه وبالتالي تساعد في زيادة فاعلية الاستشفاء العضلي لذلك إذا كنت تتسائل عن اذا كان يجب تناول الكرياتين بعد الأكل فان من الافضل اخذه مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات مع الاكثار في شرب الماء وبالطبع في تقوم بتناولة في أفضل وقت لتناول الكرياتين ، ومع العلم انه يجب استشارة الطبيب الخاص بك أولا.
طريقة استخدام الكرياتين مع الماء
الكمية المناسبة لاذابة الكرياتين في الماء هي حوالي 400 ملل في الجرعة والتي تكون 5 جرامات ولكن إذا كنت ترغب في تقسيم الجرعة كما تحدثنا عن أفضل وقت لتناول الكرياتين يكون 80 ملل من الماء لكل جرام بمعني اذا كنت ترغب بأخذ 3 جرام من الكرياتين يجب عليك إذابته في 240 ملل من الماء وعندما تأخذ 2 جرام من الكرياتين عليك إذابته في 160 ملل من الماء.
يجب عليك شرب الماء بكثرة بعد تناول الكرياتين نظرا لان الكرياتين يقوم بسحب الماء من البلازما وتخزين الماء في العضلات ، وعندما يخزن الماء في العضلات فإنه يسحب الماء من أجزاء أخرى من الجسم مثل الأعضاء الداخلية مما قد يسبب الجفاف ولهذا يجب عليك شرب الكثير من الماء لتجنب اضرار الكرياتين.
بالنسبة للرجال فينصح بأخذ 3-4 لتر يوميا وبالنسبة للنساء فينصح بأخذ 2-3 لتر يوميا من الماء.
اقرأ عن: نظام غذائي للتضخيم
متى تظهر نتائج الكرياتين
تختلف الأبحاث العلمية حول ظهور نتائج الكيراتين ، فمن الممكن ان تظهر نتائج الكيراتين في خلال او بعد 3 اسابيع ولكن اختلاف هذه المدة يكون بحسب نوع التدريب بالإضافة إلى النظام الغذائي الذي تقوم به وبالطبع جودة الكرياتين الذي تأخذه بجانب أخذه في أفضل وقت لتناول الكرياتين .
جودة الكيراتين:
جودة الكيراتين ونوعه هو من العوامل المؤثرة بشكل كبير في إظهار نتائجها سريعا فهناك العديد من الانواع من الكرياتين مثل البودر و السائل والكثير ولكن ينصح بأخذ الكرياتين البودره لانه من افضلهم من حيث السرعة في التأثير.
النظام الرياضي:
فإذا كنت تمارس الرياضه و التمارين بشكل منتظم سوف تلاحظ سريان مفعول الكيراتين بطريقة سريعة ، أما اذا كنت غير منتظم على ممارسة التمارين بشكل منتظم فإن الكرياتين قد يتأخر ظهور نتائجه فتذكر أن الكرياتين ليس حل سحري إنما هو عامل مساعد بجانب التمارين الرياضية.
أفضل وقت لتناول الكرياتين لتسريع المفعول:
يمكن أن يؤثر الوقت الذي تأخذ فيه الكيراتين على سرعة مفعوله وامتصاصه فحتي يمتص الكرياتين سريعا يجب أخذه مع بعض السكريات ، وأيضا يجب عليك تناول الكرياتين قبل التمرين او بعد التمرين ولكن بمدة قصيره
النظام الغذائي:
الكيراتين مادة طبيعية موجود في بعض الأكلات اليومية التي نأكلها مثل مصادر البروتين مثل اللحوم فإذا كان نظامك الغذائي يحتوي على بروتين حيواني فإنك قد تسرع في عملية ظهور نتائج الكرياتين.
تعرف علي : أفضل كورس هرمون للمبتدئين
فوائد الكرياتين
يوجد الكثير من فوائد الكرياتين لصحة الجسم لانه في الاساس مادة طبيعية وليس مصنع ولكن بالتأكيد يجب عليك اخذه تحت اشراف طبيب.
- من أهم فوائد الكرياتين هو زيادة نمو العضلات
- يزيد الكرياتين من قوة التحمل لدى الفرد
- مصدر لمد الطاقة عن طريق مساعدة خلايا العضلات
- زيادة سرعة استشفاء العضلات
- الحد من خطر الإصابة العضلية اثناء التمرين
كما هناك بعض الأبحاث التي توضح أنه هناك بعض الفوائد الأخري للكرياتين خصوصا اذا تم تناوله في أفضل وقت لتناول الكرياتين.
ومن هذه الفوائد:
- قد يساهم الكرياتين في تحسين القدرة العقلية لدى الفرد
- قد يقلل الكرياتين من آثار الاكتئاب
- من أهم فوائد الكرياتين تخفيض مستوى السكر في الدم
- تحسين أداء العضلات
- يقلل من اثار الارهاق والتعب
ولكن يجب التنوية الي اخذ الكرياتين تحت اشراف طبيب لان من الآثار الجانبية للكرياتين الآتي:
- من اضرار الكيراتين انه من الممكن تسببه في القئ والغثيان وبعض آلام المعدة
- الكرياتين قد يسبب الصداع والقلق
- من الآثار الجانبية للكرياتين عدم انتظام ضربات القلب
- إذا لديك حساسية من مكوناته قد يحدث لك طفح جلدي
- إذا كنت تتناوله بدون شرب الكمية المناسبة من الماء قد يسبب لك الجفاف
والان نكون قد تحدثنا عن كل ما تحتاج معرفته عن الكرياتين وكيفية تناولة وايضا ماهو افضل وقت لتناول الكرياتين.
اقرأ المزيد عن: افضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين